Nồng độ testosterone ảnh hưởng đến sự nam tính của đàn ông, nhưng những sai lầm trong cuộc sống hàng ngày có thể khiến testosterone cứ giảm dần, giảm dần.
Suy giảm testosterone nam
Tiêu đề bài viết có vẻ hơi ‘giật tít’, nhưng đó là sự thật thay vì cần lôi kéo sự chú ý của bạn. Tại sao à? Bởi lẽ trong khi tìm cách giúp mấy anh chàng tối ưu hóa lượng testosterone một cách tự nhiên qua điện thoại mấy tuần vừa qua, 3 sai lầm khiến nồng độ testosterone suy giảm này liên tục lặp đi lặp lại.
Trong bài viết này, tôi sẽ chỉ cho các anh em nam giới cách để khắc phục nhanh chóng tình trạng suy giảm testosterone bằng việc thay đổi thói quen sống với những bằng chứng khoa học.
1. Đốt mỡ bằng cardio cường độ nhẹ
Cùng gặp Micheal Shelly – một vận động viên chạy bộ, thường xuyên tham dự các giải marathon với cự ly dài. Dựa theo phom người, có thể thể thấy anh này không hẳn là một người có nồng độ testosterone cao. Tại sao lại thế?
Một bài báo đăng trên tạp chí y học thể thao Anh quốc (British Journal of Sports Medicine) nói rằng người chạy quá nhiều (>64km/ tuần) có nồng độ testosterone thấp hơn đáng kể so với những người không phải vận động viên! Thậm chí còn thấp hơn cả một thanh niên nằm nhà xem tivi cả ngày!
Chạy đường dài tạo áp lực ghê gớm lên cơ thể, đẩy nó vào trạng thái tăng cao cotisol, dẫn đến việc suy giảm testosterone nam. Nhưng mức giảm như thế nào?
Theo một nghiên cứu khác của Brazil, trên 20 người đàn ông trước và sau khi chạy 42.2km. Kết quả là sau khi chạy, mức cotisol gấp đôi và testosterone chỉ còn một nửa (673 xuống 303 ng/dL – nanogram/deciliter. Người có nồng độ testosterone dưới 300 được chuẩn đoán là thấp).
Như thế có nghĩa rằng các bạn có nên bỏ hoàn toàn cardio không?
Câu trả lời là với cường độ thấp (steady-state cardio) thì có. Nhưng với cardio cường độ cao (high intensity cardio) có thể tốt cho sự ‘nam tính’ của bạn.
Đến với ví dụ của Harry Aikines-Aryeetey, một vận động viên chạy nước rút người Anh. Hãy nhìn cơ thể của Harry xem, toàn thịt nạc loại 1, cơ bắp vạm vỡ và rắn rỏi – dấu hiệu của người nồng độ testosterone cao. Liệu lão build đống cơ ấy chỉ bằng chạy nước rút thôi à? Tất nhiên là không rồi, lão nâng tạ nữa anh bạn ạ.
Còn một nghiên cứu cũng cho thấy chạy nước rút cường độ cao làm tăng đột biến nồng độ testosterone của bạn trong thời gian ngắn.
Tóm lại, mấy môn cardio nhẹ nhàng thư thái là để dưỡng sinh thôi, nếu muốn tăng testosterone, nam giới nên chơi mấy môn thể thao như chạy nước rút, jiu-jitsu, võ thuật hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng.
Bài tập 12 phút buổi sáng cho bạn body đẹp và ngày mới hứng khởi
Nếu bạn muốn bắt đầu một ngày mới của mình tràn đầy hứng khởi, bạn nên tập luyện ngay khi...
2. Thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ thấp làm suy giảm testosterone nam
Ngủ là tối quan trọng, nhưng anh bạn có thực sự ưu tiên nó hay không? Hay anh bạn thường nằm ườn lướt Facebook, insta cả đêm? Tôi sẽ đưa ra vài thứ làm bạn phải suy xét lại về việc đó:
Một người ngủ 4 tiếng, vào sáng hôm sau chỉ có nồng độ testosterone bằng một nửa so với người ngủ 8 tiếng. Không tin à? Các chuyên gia nghiên cứu cho thấy, nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể làm suy giảm testosterone nam của mình.
Bạn có thể thắc mắc: Tại sao tôi luôn ngủ hơn 8 tiếng một đêm, nhưng thức dậy vẫn lảo đảo và mệt mỏi?
À, do chất lượng ngủ của anh bạn. Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như thời gian ngủ vậy, nếu không muốn nói là hơn. Theo một nghiên cứu quan trọng về giấc ngủ của Dr. Kulreet Chaudhary:
Lúc anh ngủ cũng giống như đầu tư vào thị trường chứng khoán, không quan trọng anh đầu tư bao nhiêu, mà quan trọng là thời điểm.
Câu trên hơi tối nghĩa, nguyên văn như sau:
Timing your sleep is like timing an investment in the stock market – it doesn’t matter how much you invest, it matters when you invest.
Như Shawn Stevenson viết trong cuốn ‘Sleep Smarter’:
Khoảng 10 giờ tối đến 2 giờ sáng là quãng thời gian vàng để ngủ. Trong thời gian này, cơ thể tiết ra những hormone có lợi nhiều nhất, hồi phục nhanh nhất, làm bạn trẻ lại, những giờ ngủ thêm chỉ là ‘cho vui’ thôi. Con người là một phần của tự nhiên, khi ánh mặt trời đã tắt, đó là lúc Vũ Trụ nói với anh rằng hãy lên giường và nghỉ ngơi đi thôi.
Nghiên cứu của một công ty điện thoại khám phá ra rằng, trước khi ngủ nếu anh dán mắt vào màn hình smartphone càng lâu, càng mất thời gian để anh vào tầng ngủ sâu và thời gian ở tầng này của anh càng ngắn.
Hãy ‘cách ly’ cái điện thoại và các loại màn hình ít nhất 30 phút trước khi lên giường. Chỉ với một điều nhỏ này thôi có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, và, tất nhiên, tăng nồng độ testosterone của nam giới.
Cách xác định thời gian ngủ phù hợp để không mệt mỏi khi thức giấc
Bạn thường mệt mỏi, uể oải khi thức giấc, bạn ngủ nhiều hay ngủ ít cũng đều cảm thấy uể...
3. Chế độ ăn thiếu các nguyên tố vi lượng làm suy giảm testosterone nam
Các nguyên tố vi lượng, vitamin và khoáng chất là những yếu tố cần thiết cho cơ thể hoạt động tốt. Với đàn ông thì vitamin D và magnesium đóng một vai trò quan trọng. Không biết anh bạn đã biết điều này chưa, hai hợp chất này lại ‘ngẫu nhiên’ thiếu hụt ở những nước đã phát triển tây phương với 74% người Mỹ thiếu vitamin D, 43% thiếu magnesium.
Tin xấu là bạn không thể có mức testosterone cao nhất trong khi vitamin D và magnesium thấp. Tin tốt là cách tốt nhất để đưa mức testosterone của nam giới về đúng vị trí của nó là hấp thụ đầy đủ vitamin D và magnesium.
Vitamin D được tổng hợp qua da khi phơi nắng, nhưng đa số đàn ông chúng ta bị mấy tòa nhà cao tầng chiếm hết ánh nắng và thực ra để phơi cho đủ vitamin D thì cũng hỏng hết da. Vì thế, cách tốt nhất là hãy bổ sung vitamin D qua dinh dưỡng.
Những loại rau có màu xanh thẫm như rau chân vịt (spinach), bông cải xanh (súp lơ), cải xoăn cung cấp nguồn magnesium dồi dào, nhưng chả mấy ai thích ăn chúng. Vậy phái mạnh phải làm thế nào để bổ sung vitamin D và các nguyên tố vi lượng?
Hãy sử dụng vitamin tổng hợp chất lượng cao. Tôi nhắc lại :CHẤT LƯỢNG CAO nhé, vì hàng trôi nổi trên thị trường khá nhiều và số anh em bị lừa cũng không ít.
Nếu anh bạn sợ ít người dùng thì tôi đưa ra số liệu luôn cho anh bạn yên tâm, phần lớn dân số (Mỹ) đều thiếu vitamin và khoáng chất thiết yếu: Vit A – 35%, C – 31%, D – 74%, E – 74%, calcium – 39%, magnesium – 46%.
Trước khi mua, nhớ đọc kỹ nhãn hiệu để chắc chắn trong đó có những nguyên tố cần thiết.
Các Vitamin và nguyên tố vi lượng có trong thực phẩm nào?
Vitamin và nguyên tố vi lượng có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của con người....
Thay đổi ngay để tăng testosterone nam
Nghe này người anh em, cải thiện lượng testosterone và sự nam tính của bạn chỉ đơn giản là ăn uống và ngủ nghỉ hợp lý. Trong bài tôi đã nói rõ rồi đấy, liệu anh bạn có tiếp tục làm những việc ảnh hưởng trực tiếp đến bản thân mình không? Thì…. It’s up to you, man.
Còn tôi thì đã tự hỏi bản thân mình câu hỏi này từ rất lâu trong quá khứ. Tôi hoàn toàn biết rõ rằng mình đang ở không đúng vị trí mà bản thân muốn, ngăn cản bản thân làm những hành động đúng đắn. Mọi thứ đều thay đổi khi tôi nhận ra một sự thật rằng ‘NIỀM TIN PHỤ THUỘC VÀO HÀNH VI‘, tôi bắt đầu làm những việc cần phải làm, mặc kệ muốn hay không và cuộc sống của tôi bắt đầu khởi sắc.
Bạn là những gì mà mình làm, đó chính là giá trị một con người. Bắt tay vào làm những việc đúng đắn đi, rồi anh bạn sẽ thấy người đàn ông Alpha bên trong bạn từng ngày một, lớn lên.
–
MENBACK.COM
Biên tập từ bài dịch của Nguyễn Quang Khải. Bài viết gốc: “3 deadly mistakes that are killing your testosterone levels” của tác giả Mo Saleem.
Ngày 04: Tăng cường Testosterone để nam tính hơn
Testosterone là yếu tố quan trọng nhất làm nên sự "đàn ông" của bạn. Khi nói đến sự khác biệt...
