Ngày 26: Tự kiểm tra thể lực theo cách của Thủy quân lục chiến Hoa Kỳ

Mục lục

Một bài kiểm tra thể lực thực tế sẽ hữu ích nhất để đo lường vì các con số không biết nói dối. Hôm nay chúng ta sẽ tham gia Bài kiểm tra thể lực của Thủy quân lục chiến Hoa Kỳ.

Bài kiểm tra Thể lực của Thủy quân lục chiến bao gồm ba bài tập: lên xà, gập bụng và chạy 3 dặm. Các sự kiện được “thiết kế để kiểm tra sức mạnh và khả năng chịu đựng của phần trên, phần giữa và phần dưới của cơ thể, cũng như hiệu quả của hệ thống tim mạch”.

Trong suốt dự án “30 ngày để trở thành người đàn ông tốt hơn“, chúng ta đã tập rất nhiều bài tập cho tinh thần và nhân cách, nhưng việc rèn luyện cơ thể cũng quan trọng không kém. Sức khỏe của một người đàn ông là tài sản quan trọng nhất của anh ta. Nếu bạn bị các vấn đề sức khỏe mãn tính, điều đó có thể gây ảnh hưởng đến công việc, tài khoản ngân hàng, gia đình và tâm lý của bạn. Vóc dáng không cân đối và không lành mạnh làm mất đi sự tự tin và tinh thần nam tính của một người.

Thật không may, trong vài thập kỷ qua, thể lực của đàn ông, ngay cả đàn ông Mỹ, đang xuống dốc. Với việc ô tô thay thế đi bộ hay xe đạp, trở thành phương tiện di chuyển chính và công việc bàn giấy thay thế lao động chân tay, nam giới ngày càng ít vận động hơn.

Cách tự kiểm tra thể lực của bản thân

Bài kiểm tra Thể lực của Thủy quân lục chiến bao gồm ba bài tập: lên xà, gập bụng và chạy 3 dặm. Các sự kiện được “thiết kế để kiểm tra sức mạnh và khả năng chịu đựng của phần trên, phần giữa và phần dưới của cơ thể, cũng như hiệu quả của hệ thống tim mạch”.

Tất cả các bài tập phải được thực hiện trong “một buổi duy nhất, không vượt quá hai giờ.” Vì chỉ có bạn thực hiện bài kiểm tra chứ không phải toàn bộ phi đội Thủy quân lục chiến nên bạn sẽ mất khoảng một giờ.

1. Lên xà

Tìm cho mình một thanh ngang để kéo lên. Nếu bạn không có, chỉ cần đến một công viên và sử dụng các thanh xà ở đó. Tôi cũng khuyên bạn nên đầu tư vào Iron Gym Pull-Up Bar. Đó là một trong những thứ tốt và hữu ích nhất mà tôi từng mua. Bạn sẽ có thể sử dụng nó tại nhà sau khi kiểm tra thể lực để tiếp tục cải thiện sức mạnh của mình.

Để bắt đầu bài kiểm tra, hãy nắm lấy thanh, hai lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc về phía bạn.

Vị trí bắt đầu chính xác với cánh tay mở rộng hoàn toàn bên dưới thanh và chân rời khỏi mặt đất.

Một hiệp bao gồm nâng cơ thể bằng cánh tay cho đến khi cằm ở trên thanh xà và sau đó hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn. Mục tiêu của bài kiểm tra này là đo hiệu suất của bạn từ vị trí treo cổ. Do đó, không được phép dùng roi quất, đá hoặc đạp vào chân và các động tác kéo người sử dụng phương pháp hỗ trợ cũng không được tính.

Bạn không có giới hạn thời gian để thực hiện các động tác kéo lên của mình, nhưng ngay khi bạn buông tay, bài kiểm tra kết thúc.

2. Gập bụng

Bài kiểm tra có giới hạn hai phút. Hãy thực hiện nhiều lần gập bụng nhất có thể trong hai phút.

Khoanh tay trước ngực hoặc lồng ngực mà không có khoảng trống giữa cánh tay và lồng ngực/khung xương sườn. Cả hai cánh tay phải tiếp xúc liên tục với lồng ngực/khung xương sườn trong suốt bài tập. Mỗi động tác bao gồm nâng phần trên của bạn lên từ vị trí bắt đầu cho đến khi cả hai cánh tay hoặc khuỷu tay đồng thời chạm vào đùi, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu với bả vai chạm đất. Mông của bạn phải tiếp xúc thường xuyên với mặt đất.

Bạn có thể nhờ một người bạn giữ chân hoặc bàn chân của bạn ở hoặc dưới đầu gối. Nếu không có bạn thân, hãy đặt chân của bạn dưới một chiếc ghế dài hoặc một số vật chắc chắn khác.

3. Chạy 3 dặm

Đánh dấu chặng đường dài 3 dặm. Định giờ cho chính mình bằng đồng hồ bấm giờ để xem bạn có thể chạy nhanh đến mức nào. Hãy chạy nhanh nhất có thể.

Chấm điểm thể lực theo bảng điểm của Thủy quân lục chiến Hoa Kỳ

Mỗi Thủy quân lục chiến được cho một số điểm dựa trên thành tích của anh ta trong mỗi phần. Dựa trên tổng điểm của ba phần, một Thủy quân lục chiến sẽ được chỉ định vào hạng thể lực – hạng nhất, hạng nhì và hạng ba. Để đạt được điểm cao nhất có thể trong bài kiểm tra bạn sẽ phải thực hiện lên xà 20 lần, gập bụng 100 lần trong vòng 2 phút, và chạy 3 dặm trong 18 phút. Dưới đây là một loạt các biểu đồ cho thấy cách xác định điểm và hạng:

Điểm	Lên xà	Gập bụng	Chạy 3 dặm
100	20	100	18:00
99	20	99	18:10
98	20	98	18:20
97	20	97	18:30
96	20	96	18:40
95	19	95	18:50
94	19	94	19:00
93	19	93	19:10
92	19	92	19:20
91	19	91	19:30
90	18	90	19:40
89	18	89	19:50
88	18	88	20:00
87	18	87	20:10
86	18	86	20:20
85	17	85	20:30
84	17	84	20:40
83	17	83	20:50
82	17	82	21:00
81	17	81	21:10
80	16	80	21:20
79	16	79	21:30
78	16	78	21:40
77	16	77	21:50
76	16	76	22:00
75	15	75	22:10
74	15	74	22:20
73	15	73	22:30
72	15	72	22:40
71	15	71	22:50
70	14	70	23:00
69	14	69	23:10
68	14	68	23:20
67	14	67	23:30
66	14	66	23:40
65	13	65	23:50
64	13	64	24:00
63	13	63	24:10
62	13	62	24:20
61	13	61	24:30
60	12	60	24:40
59	12	59	24:50
58	12	58	25:00
57	12	57	25:10
56	12	56	25:20
55	11	55	25:30
54	11	54	25:40
53	11	53	25:50
52	11	52	26:00
51	11	51	26:10
50	10	50	26:20
49	10	49	26:30
48	10	48	26:40
47	10	47	26: 50
46	10	46	27:00
45	9	45	27:10
44	9	44	27:20
43	9	43	27:30
42	9	42	27:40
41	9	41	27:50
40	8	40	28:00
39	8	x	28:10
38	8	x	28:20
37	8	x	28:30
36	8	x	28:40
35	7	x	28:50
34	7	x	29:00
33	7	x	29:10
32	7	x	29:20
31	7	x	29:30
30	6	x	29:40
29	6	x	29:50
28	6	x	30:00
27	6	x	30:10
26	6	x	30:20
25	5	x	30:30
24	5	x	30:40
23	5	x	30:50
22	5	x	31:00
21	5	x	31:10
20	4	x	31:20
19	4	x	31:30
18	4	x	31:40
17	4	x	31:50
16	4	x	32:00
15	3	x	32:10
14	x	x	32:20
13	x	x	32:30
12	x	x	32:40
11	x	x	32:50
10	x	x	33:00
9	x	x	x
8	x	x	x
7	x	x	x
6	x	x	x
5	x	x	x
4	x	x	x
3	x	x	x
2	x	x	x
1	x	x	x

Hạng	17-26 tuổi	27-39 tuổi	40-45 tuổi	Trên 46 tuổi
1	225	200	175	150
2	175	150	125	100
3	135	110	88	65

Yêu cầu thể chất tối thiểu

Bộ Hải quân đã thiết lập các yêu cầu về thể lực tối thiểu cho tất cả Thủy quân lục chiến tùy thuộc vào độ tuổi của họ để đảm bảo họ luôn sẵn sàng chiến đấu. Các yêu cầu tối thiểu dưới đây sẽ cung cấp cho một người lính đủ điểm để đáp ứng tiêu chuẩn hạng ba.

Điểm	Lên xà	Gập bụng	Chạy 3 dặm
17-26	3	50	28:00
27-39	3	45	29:00
40-45	3	45	30:00
>46+	3	40	33:00

Sau khi có kết quả, hãy bắt đầu cải thiện thông qua tập thể dục thường xuyên. Thực hiện bài kiểm tra lại sau một tháng để xem bạn đã cải thiện được bao nhiêu. Hãy thử biến nó thành mục tiêu đạt điểm 300 hoàn hảo trong bài kiểm tra.