Làm thế nào để kiểm soát được các cảm xúc tiêu cực đang dày vò chúng ta đây? Mừng vì bạn đã hỏi. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về cảm xúc tiêu cực và cách kiểm soát chúng.
Xã hội của chúng ta ngày nay, nhờ vào các tuyệt tác của nền văn hóa tiêu dùng và mạng xã hội ê-cuộc-đời-của-tui-hoành-tráng-hơn-mấy-chế, đã tạo ra cả một thế hệ loài người tin vào việc có những trải nghiệm tiêu cực như lo lắng, sợ hãi, tội lỗi, vân vân và mây mây – là không bình thường. Ý của tôi là, nếu như bạn nhìn vào Facebook của mình, mọi người ở đó đều có một quãng thời gian đã qua đỉnh vãi.
Này nhé, tám kẻ kết hôn liền trong tuần này! Và một đứa nhóc 16 tuổi nào đó trên TV bị một con Ferrari rơi trúng đầu nhân ngày sinh nhật. Đứa khác thì cà kiếm những 2 tỷ đô nhờ viết ra một ứng dụng sẽ tự động cung cấp giấy vệ sinh cho bạn ngay khi hết. Trong khi ấy thì bạn cứ luẩn quẩn ở nhà mà vuốt ve mèo. Điều này làm bạn bắt đầu thấy rằng, việc cảm thấy tích cực mới là bình thường, còn việc cảm thấy tiêu cực, là một điều rất không bình thường.¹
Vậy nên, khi những cảm xúc tiêu cực xuất hiện, ta nghĩ rằng điều này không ổn và cố gắng làm điều gì đó để không cảm thấy tiêu cực nữa. Đó là lý do vì sao mà mọi người dành rất nhiều thời gian trong ngày cho mạng xã hội, bởi vì những bản nhạc Tik Tok và hàng tá meme trên Facebook sẽ giúp ta không cảm thấy buồn chán và cô đơn.
Nhưng buồn cười là, mặc cho hàng tá những thứ giải trí mà ta có được bây giờ, từ những chiếc meme trên Facebook, mấy cái video vui nhộn trên Tik Tok cho tới những bộ phim về việc ấy ấy trên web người lớn, ta vẫn luôn cảm thấy có nhiều cảm xúc tiêu cực. Càng giải trí nhiều bao nhiêu, ta lại càng có cảm giác buồn chán nhiều hơn bấy nhiêu.
Vậy làm thế nào để kiểm soát được các cảm xúc tiêu cực đang dày vò chúng ta đây? Mừng vì bạn đã hỏi. Nhưng tôi rất tiếc khi phải thông báo cho bạn một điều là:
Bạn không thể kiểm soát được cảm xúc của mình
“Cái gì cơ? Tôi đã nhấn vào đọc bài này vì bạn bảo rằng có thể giúp tôi hết bực mình với mấy con mụ bán mực tẩm oxy già ngoài chợ. Thế mà bây giờ bạn bảo tôi không thể kiểm soát được cảm xúc của mình. Thế là thế nào?”
Bình tĩnh nào bạn tôi, nếu bạn nổi khùng lên chỉ vì một dòng chữ trên mạng thì bạn đang không kiểm soát được cảm xúc của mình đấy.
Nhận thức đầu tiên và quan trọng nhất để đối mặt với các cảm xúc tiêu cực là: bạn không thể kiểm soát được chúng. Những cảm xúc sẽ tự động xuất hiện mà bạn không thể quyết định khi nào thì chúng xuất hiện. Khi bạn thấy ai đó xúc phạm thần tượng của mình trên mạng, bạn sẽ lập tức nổi điên lên. Khi cuộc sống của bạn không trôi chảy, cảm giác hoang mang bỗng chợt hiện ra. Khi không có ai ở bên cạnh bạn, nỗi cô đơn cứ thế trào dâng trong lòng. Đôi khi bạn đang vui vẻ, một suy nghĩ về mối tình cũ lướt qua trong đầu cũng có thể làm bạn thấy buồn chán cả ngày hôm đó. Bạn đâu có muốn mình cảm thấy tiêu cực, nhưng những cảm xúc ấy vẫn cứ tự động hiện ra từ phần sâu thẳm trong bạn. Nếu bạn muốn chúng biến mất và ra lệnh cho tâm trí mình “đừng buồn nữa” hay “đừng lo lắng nữa”, chúng cũng vẫn cứ ở đó sờ sờ.
Những cảm xúc không chỉ tự động đến và đi, chúng còn phản kháng lại ý muốn của ta. Ta càng cố gắng xua đuổi hay kìm nén các cảm xúc, thì chúng lại càng trở nên mạnh mẽ hơn. Ta càng muốn kìm nén cơn tức thì lửa giận trong ta càng bùng cháy dữ dội hơn. Càng nhắc nhở bản thân đừng lo lắng thì ta lại càng cảm thấy lo lắng hơn. Cố gắng giữ giọt nước mắt trong lòng chỉ càng làm bạn nức nở nhiều hơn. Các cảm xúc giống như cát lún, ta càng nỗ lực vùng vẫy thoát ra khỏi chúng, ta lại càng chìm sâu hơn.
Cảm xúc tiêu cực và hành vi tiêu cực
Các cảm xúc tiêu cực mang lại cho ta sự khó chịu về tinh thần. Vì vậy, chúng ta luôn cố gắng làm một điều gì đó để giải tỏa khi chúng xuất hiện. Vấn đề là, những hành vi nhằm giải tỏa cảm xúc tiêu cực thường là những hành vi tiêu cực. Những lúc cảm thấy cô đơn, buồn chán hay giận dữ, ta rất dễ làm những điều gây hại cho bản thân ta và cộng đồng.
Khi một chàng trai buồn vì thất tình, anh ta sẽ uống rượu để giải tỏa nỗi buồn đó. Khi một người phụ nữ tức giận, cô ấy có thể gào thét và chửi rủa những người xung quanh. Nếu mấy cậu thiếu niên thấy hoang mang với cuộc sống, họ hút cần để trạng thái get high xua tan đi nỗi lo sợ. Nhiều người chọn xem phim pỏn hoặc kiếm tìm những mối quan hệ thiếu lành mạnh như FwB hay ONS để giảm đi cảm giác cô đơn. Một số người chọn cách miệt thị và lăng mạ người khác trên mạng xã hội để che đậy cảm giác thua kém. Một số người khác thì rên rỉ và phô bày những vấn đề của mình với cả thế giới để tìm kiếm một sự chú ý. Đôi khi, những hình thức để giải tỏa cảm xúc tiêu cực chỉ đơn giản là nằm ườn cả ngày để xem một lèo 30 video nhảm nhí của Trần Đức Bo, hay lượn lờ Shopee và phung phí hết số lương tháng của mình. Các chất kích thích thường là cách nhanh và đơn giản nhất để không cảm thấy tiêu cực. Trớ trêu là những hình thức càng gây hại, thì càng có tác dụng trong việc giải tỏa gánh nặng tinh thần. Một điếu thuốc lá không làm giảm đi nỗi buồn tốt bằng một chai rượu mạnh, và một chai rượu mạnh thì kém hơn so với một liều ma túy.
Những hành vi tiêu cực này mang lại nhiều điều tệ hại cho chúng ta. Nhưng ta vẫn thường xuyên thực hiện bởi vì các hành vi gây hại có khả năng giải tỏa cảm xúc tiêu cực rất tốt và khi cảm xúc tiêu cực bùng lên, chúng che mờ lý trí khiến ta không nhận ra được hậu quả của những điều mình làm.
Mỉa mai là càng cố gắng làm những điều như vậy, ta càng cảm thấy tệ hơn. Những hành vi tiêu cực chỉ có tính giải tỏa nhất thời, và các cảm xúc sẽ dày vò ta mạnh mẽ hơn khi tác động của những hành vi này đã qua. Nếu bạn uống rượu giải sầu, nỗi buồn sẽ vơi bớt trong lúc say nhưng khi tỉnh rượu, bạn sẽ còn thấy đau khổ hơn cả trước lúc nâng chén. Khi bạn hút thuốc để giải tỏa nỗi lo lắng, nicotine lan tỏa trong máu sẽ giúp bạn thấy hưng phấn, nhưng khi hơi thuốc tàn thì bạn sẽ thấy lo lắng nhiều hơn. Vài mối tình một đêm có thể làm bạn thấy đỡ cô đơn, nhưng khi dư vị của thứ tình cảm giả tạo đó qua đi, bạn sẽ thấy cô đơn hơn nữa trong những đêm ở một mình. Các thói xấu và các chứng nghiện của chúng ta hầu như đều bắt nguồn từ việc cố gắng giải tỏa cảm xúc tiêu cực. Những nỗ lực của chúng ta, thường dẫn ta vào một cái vòng lặp luẩn quẩn:
CÓ CẢM XÚC TIÊU CỰC → THỰC HIỆN CÁC HÀNH VI TIÊU CỰC ĐỂ GIẢI TỎA → CẢM THẤY TIÊU CỰC NHIỀU HƠN → LÀM NHỮNG ĐIỀU TIÊU CỰC HƠN → CẢM THẤY TIÊU CỰC HƠN NỮA → … → NGHIỆN NHỮNG HÀNH VI TIÊU CỰC
Các hành vi tiêu cực này gây hại cho cuộc sống của ta còn nhiều hơn so với các cảm xúc tiêu cực. Khi bạn uống rượu để giải tỏa nỗi buồn, thì thực chất rượu gây hại cho cơ thể bạn nhiều hơn so với nỗi buồn. Khi bạn đấm vào mặt thằng bạn thân trong lúc tức giận, thì cú đấm làm rạn nứt mối quan hệ của hai bạn nhiều hơn so với việc tức giận. Bản thân các cảm xúc thường không mấy gây hại cho chúng ta. Hãy thử nhớ về một khoảnh khắc mà bạn thấy buồn trong đời mình, khi bạn chia tay mối tình đầu chẳng hạn. Nếu như bạn không thực hiện hành vi tiêu cực nào vì cảm xúc đó, thì bản thân cảm xúc đó có còn để lại tác động xấu nào lên cuộc đời bạn hay không?
Vai trò của các cảm xúc tiêu cực
Các cảm xúc tiêu cực có thể khiến bạn gây ra những hành vi tiêu cực, nhưng bản thân các cảm xúc tiêu cực không phải là điều xấu. Các cảm xúc tiêu cực không gây hại cho ta. Mặc dù nỗi buồn bã và cô đơn làm bạn thấy khó chịu, chúng không làm tổn hại đến cơ thể hay tinh thần của bạn. Trái lại, những cảm xúc tiêu cực mang lại những lợi ích tốt đẹp. Nỗi buồn, giúp chúng ta thu mình lại trong một khoảng thời gian để nhìn nhận lại sự việc đã qua, và nhắc ta nhớ lần sau đừng làm cái việc khiến ta thấy buồn nữa. Sự hoang mang, giúp ta nhìn nhận lại những việc mình đang làm xem chúng có phải một điều đúng đắn hay không. Nỗi cô đơn, thúc đẩy chúng ta ra ngoài và tìm kiếm những mối quan hệ. Nếu như bạn chưa từng cảm thấy buồn, bạn sẽ không bao giờ biết mình cần phải tránh xa điều gì. Nếu bạn không bao giờ thấy hoang mang, bạn sẽ rất dễ đâm đầu vào những lựa chọn sai lầm. Nếu như bạn không biết cô đơn, thì bạn sẽ mãi mãi ở một mình. Việc không bao giờ biết đến cảm xúc tiêu cực, cũng tồi tệ ý như việc không bao giờ có được niềm hạnh phúc vậy.
Các cảm xúc tiêu cực cũng quan trọng hệt như các cảm xúc tích cực. Các cảm xúc tiêu cực, là lời nhắc nhở của não bộ rằng ta đang làm những điều không tốt. Ngược lại, các cảm xúc tích cực là phần thưởng của não bộ cho những điều đúng đắn mà ta đã thực hiện. Những cảm xúc tiêu cực như hoang mang, lo lắng, cô đơn, sợ hãi, buồn bã, là sự thúc đẩy của não bộ để giúp ta soi xét và định hình lại bản thân để trở nên tốt hơn. Với bất kỳ người nào, những thời khắc khó khăn nhất trong đời ta, khi mà ta cảm thấy nhiều những điều tiêu cực nhất, lại là những thời khắc định hình nên bản thân ta nhiều nhất. Đó là những thời điểm có ý nghĩa nhất trong cả cuộc đời ta, và vào một ngày nào đó, ta sẽ ngồi kể lại cho đám con cháu của mình nghe với đôi mắt rơm rớm. Đó là lý do vì sao mà bố mẹ bạn kể về thời bao cấp nhiều hơn hẳn so với việc kể về đám cưới của ông bà.
Những thứ thực sự xấu và làm đời ta bung bét là các hành vi tiêu cực, chứ không phải các cảm xúc tiêu cực. Vì lẽ đó, cách tiếp cận lành mạnh với các cảm xúc tiêu cực là cố gắng kiểm soát các hành vi tiêu cực, thay vì cố gắng kiểm soát các cảm xúc. May mắn thay, mặc dù ta không thể kiểm soát các cảm xúc, ta luôn có thể chọn lựa các hành vi của mình.
Kiểm soát hành vi, không phải cảm xúc
Việc cố gắng xua đuổi các cảm xúc tiêu cực, rõ ràng là một chiến lược sai lầm. Như đã nói ở trên, các cảm xúc là không thể kiểm soát, và không hề gây hại. Khi ta cứ cố gắng kiểm soát chúng, ta chỉ làm mọi thứ bung bét hơn. Thứ thực sự gây hại là các hành vi tiêu cực. Do vậy, chúng ta nên tập trung vào việc kiểm soát các hành vi của mình, thay vì cứ cố gắng ép buộc cảm xúc phải tuân theo ý muốn của ta. Ta nên lựa chọn hành vi của mình khi buồn bã, chứ không phải là cố gắng để không bao giờ cảm thấy buồn bã.
Mặc dù ta không thể chọn lựa các cảm xúc, ta có thể lựa chọn cách nhìn nhận các cảm xúc và cách ta phản ứng với chúng. Bạn sẽ đấm vào mặt người đối diện khi tức giận, hay sẽ bỏ đi chỗ khác để cho cơn giận nguôi ngoai hoàn toàn là điều mà bạn có thể lựa chọn. Bạn sẽ nhìn nhận nỗi buồn như một thứ bệnh dịch cần tránh xa, hay chỉ là một điều bình thường xảy ra trong cuộc sống hoàn toàn là lựa chọn của bạn.
Tin vui nữa là, các cảm xúc sẽ biến mất theo thời gian. Nếu bạn thấy tức giận khi đọc bài viết này, bạn sẽ không còn tức giận mấy sau vài tiếng đồng hồ nữa. Sau 3 ngày thì bạn sẽ cảm thấy như mình chưa từng giận dữ và có khi còn quên mất 3 ngày trước mình thấy thế nào. Điều này xảy ra với tất cả các cảm xúc, bất kể và buồn bã, hoang mang, lo lắng, giận dữ hay các cảm xúc tích cực như vui vẻ và hạnh phúc. Hãy nhớ về nỗi buồn khi bạn chia tay người yêu, cơn tức giận hồi bạn còn đi học, giờ bạn có còn cảm thấy khó chịu về điều đó nữa không?
Vì thế, chiến thuật để đối phó với các cảm xúc tiêu cực là a) Nhận ra và không để chúng kiểm soát hành vi của bản thân ta, b) Lựa chọn các cách ứng xử lành mạnh khi có cảm xúc tiêu cực và c) Để các cảm xúc tiêu cực tự biến mất.
Sau đây, tôi sẽ đề ra một số biện pháp để bạn có thể xử lý vào lần tới khi bạn cảm thấy buồn bã hoặc hoang mang hoặc lo lắng hoặc sợ hãi hoặc bất cứ cái cảm xúc nào đó mà bạn thấy ghét.
– Bước 1: Nhận thức các cảm xúc tiêu cực
Các hành vi của chúng ta với các cảm xúc tiêu cực thường là tự động theo thói quen. Khi bạn thấy chán nản với việc ôn thi, bạn lập tức quẳng sách vở và ngồi chơi game. Khi bạn tức giận vì thua một ván game, bạn lập tức đập thật mạnh điện thoại xuống sàn. Khi các cảm xúc tiêu cực nổi lên, như thể chúng thì thầm vào tai ta hãy làm điều gì đó, và ta ngay lập tức nghe theo. Các hành vi này là phi lý trí, và vì thế dễ gây hại cho bản thân ta.
Do vậy, việc đầu tiên cần làm là phát triển khả năng nhận thức được những cảm xúc tiêu cực khi chúng xảy đến. Một người nhận thức được rằng mình đang tức giận sẽ nói: “Tôi đang tức giận. Tôi sẽ rất dễ đập phá đồ đạc, vì thế tôi nên ra ngoài đi dạo thay vì ở trong phòng.” Nhờ đó mà anh ta có thể giảm được khả năng gây ra những hành vi tiêu cực. Một người không nhận ra được mình đang tức giận sẽ chỉ đơn thuần là đập phá đồ đạc mà không suy nghĩ. Việc nhận thức được các cảm xúc trong mình, giúp lý trí của chúng ta có thể can thiệp vào việc định hướng hành vi của ta, thay vì để cảm xúc làm điều đó. Nhờ đó mà ta có thể thực hiện các hành vi tốt hơn.
Lần tới, hãy nhận thức ra những cảm xúc tiêu cực và đừng nghe theo sự sai bảo của chúng. Khi bạn định đập vỡ điện thoại, hãy nói: “Tôi đang cảm thấy sự tức giận.” Khi bạn định bỏ bê công việc hãy nói: “Tôi đang cảm thấy sự chản nản”. Hãy nhớ là bạn cần nói “Tôi đang cảm thấy sự tức giận” chứ không phải “Tôi đang tức giận”. Nếu bạn nói “Tôi đang tức giận”, điều ấy có nghĩa bạn và cơn giận là một, và bạn sẽ dễ dàng bị cơn giận sai khiến. Trong trường hợp còn lại, bạn và cơn giận là hai thực thể tách biệt. Bạn có cảm thấy nó nhưng bạn không phải là một với nó và không cần thiết phải nghe nó sai khiến. Ngôn ngữ rất uy lực, hãy nhớ lấy điều đó.
– Bước 2: Kiểm soát hành vi của mình
Sau khi nhận thức được cảm xúc của mình, hãy tách chúng ra, sử dụng lý trí của bạn chiếm quyền kiểm soát từ cảm xúc để đưa ra một hành vi phù hợp. “Tôi đang cảm thấy tức giận vì chơi game thua, nhưng tôi không cần phải đập điện thoại, tôi chỉ cần để cơn giận tự qua đi thôi”, “Tôi không cảm thấy có sự cô đơn, nhưng tôi không cần thiết phải lên Tinder và quẹt trong 30 phút tới”, “Tôi đang cảm thấy có sự sợ hãi, nhưng đó chỉ là một con gián thôi và tôi không cần phải nhảy dựng lên”, “Tôi đang cảm thấy có sự tự ti, nhưng nếu tôi thuyết trình dở tệ thì tôi chỉ phải nghe vài tiếng cười thôi chứ chẳng mất gì cả, kệ nó và cứ làm đi.”
Điều này sẽ không làm các cảm xúc biến mất, chúng vẫn còn đó, chỉ là chúng không còn quan trọng và không có quyền sai khiến bạn. Thay vào đó, bạn có thể tự kiểm soát hành vi của mình và đưa ra lựa chọn đúng đắn.
– Bước 3: Bộc lộ các cảm xúc một cách lành mạnh
Dù cho ta đã nhận thức được cảm xúc và để lý trí điều hướng hành vi của mình, các cảm xúc vẫn sẽ làm ta cảm thấy rất khó chịu. Rất có thể, vì sự dày vò mạnh mẽ của chúng mà ta sẽ dễ dàng đầu hàng và theo đuổi các hành vi tiêu cực để giải tỏa. Đôi khi bạn sẽ thấy buồn đến mức chẳng muốn làm gì, kể cả khi bạn biết mình đang buồn, bạn vẫn sẽ nằm ườn ra suốt cả tháng trời. Sẽ có lúc bạn cực kỳ điên tiết và sẵn sàng đập phá cho dù bạn biết rằng mình đang tức giận. Vì thế, chúng ta cần có sẵn một số chiến lược để làm giảm bớt sự khó chịu mà các cảm xúc đè nén lên ta.
Lời khuyên của tôi là hãy bộc lộ và giải tỏa các cảm xúc theo cách không gây hại cho bản thân ta lẫn những người xung quanh và được xã hội chấp thuận. Khi bạn tức giận, thay vì đập phá đồ đạc hoặc chửi bới người xung quanh, bạn có thể kiếm một nơi nào đó vắng vẻ và hét thật to. Khi bạn thấy buồn bã, thay vì uống rượu hoặc hút thuốc thì bạn có thể chơi thể thao hoặc tâm sự với bạn thân. Khi bạn thấy hoang mang với cuộc đời mình, tự thưởng cho bản thân một bữa ăn nhẹ để bình tĩnh lại thay vì làm những điều ngốc nghếch.
Một số cách giải tỏa cảm xúc lành mạnh là: chơi thể thao, trò chuyện với bạn bè hoặc người thân, đi cắt tóc hoặc làm mới bản thân mình, đi dạo trong công viên, ăn cái gì đó ngon lành (nhưng nên healthy), hét thật to ở nơi vắng vẻ, khóc trong phòng riêng, chơi vài ván game, chơi với mèo, tắm cho chó, xem một bộ phim hài, đi ngủ,… Một cách khác có thể làm ngay khi cảm xúc tiêu cực bùng lên là hãy hít thở sâu và từ từ thả lỏng cơ thể của bạn.
Lưu ý là một số cách thức, ví dụ như ăn uống hoặc chơi game sẽ mang lại lợi ích với tần suất nhỏ nhưng tác hại với tần suất lớn. Hãy chắc rằng bạn kiểm soát được những hành vi giải tỏa cảm xúc của mình, nếu như bạn vô độ, chúng sẽ trở thành những hành vi tiêu cực và biến bạn thành một gã mập địt lười biếng.
– Bước 4: Để các cảm xúc qua đi
Sau khi bạn đã làm tất cả các cách trên, các cảm xúc tiêu cực sẽ vẫn còn đó. Chúng không tuân theo mong muốn của ta, và sẽ vẫn làm ta thấy khó chịu. Chẳng sao cả, chúng ta đã bàn về điều này rồi. Việc của bạn cần làm là, để cho chúng tự biến mất. Các cảm xúc là nhất thời và chúng tự động mất đi sau một thời gian ngắn. Đừng cố xua đuổi hay trốn tránh, hãy để chúng tự tan biến đi. Hãy cứ tập trung vào cuộc sống của mình, làm những gì bạn cần làm và rồi cảm xúc tiêu cực sẽ tự động biến mất. Sau mỗi lần các cảm xúc đến rồi đi mà bạn vẫn giữ được hành vi lành mạnh, tâm trí bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Những hành vi tốt sẽ dần hình thành thói quen của bạn. Bạn sẽ ít có khả năng quay lại với các hành vi tiêu cực và sẽ trở thành một người kiểm soát bản thân tốt hơn
Việc này sẽ không hề dễ dàng. Việc bỏ qua chúng sẽ làm bạn cảm thấy khó chịu vào lúc ban đầu. Bạn sẽ mất rất lâu để cải thiện khả năng kiểm soát hành vi trước những cảm xúc. Cá nhân tôi mất khoảng 3 tháng để bắt đầu thấy được những kết quả đầu tiên, thêm 3 tháng nữa để có được một tiến bộ nhỏ và 2 năm trời để cơ bản kiểm soát tính nóng nảy của mình. Có lẽ là, tôi sẽ mất thêm nhiều năm nữa để không làm những điều ngu ngốc khi thấy tức giận, hoặc có thể tôi sẽ mất cả đời mà vẫn chưa học được cách ngừng làm tổn thương người khác khi tôi cảm thấy tổn thương. Cuộc chiến giành lại quyền kiểm soát bản thân trước các cảm xúc, là một cuộc chiến vô tận và khó khăn. Nhưng với tôi, đó là cuộc chiến đáng giá nhất mà một người cần phải làm. Đó là điều tạo nên một tâm trí lành mạnh và sáng suốt. Đó là cốt lõi của một cuộc sống tốt.
– Chú thích¹: Trích từ cuốn sách Nghệ thuật tinh tế của việc đếch quan tâm của tác giả Mark Manson.
Tác giả: Vũ Đức Huy
Xem thêm
–
TẠP CHÍ MENBACK
