Đây là những bài tập thể lực tăng sức bền được các ironman thường xuyên tập tại nhà. Điều đặc biệt là bất kỳ ai cũng có thể tập được, không kể độ tuổi, giới tính, và được đánh giá có hiệu quả cao trong việc hỗ trợ giảm cân, cải thiện vóc dáng và tăng cường thể lực, sức bền.
Để trở thành một Ironman, bạn phải vượt qua được 1 trong 3 hoặc solo thi ba môn phối hợp của cuộc thi Ironman 70.3 bao gồm chạy bộ, bơi và đua xe đạp. Ba môn phối hợp đòi hỏi các vận động viên phải có một sức bền cả về thể lực lẫn tinh thần.
Các bài tập được thiết kế bởi HLV Todd Gilmore (Học Viện Sức Bền – The Endurance Academy) nhằm giúp mọi người duy trì được thể lực trong mọi điều kiện.
4 cụm bài tập thể lực, sức bền hiệu quả tại nhà
Bạn cần lưu ý, nếu bạn mới tập lần đầu thì nên từ từ nâng dần tốc độ thay đổi giữa các bài tập.
Hướng dẫn chi tiết cách tập:
Có 4 cụm bài tập, các bài tập này các bạn nên tập từng ngày riêng lẻ, mỗi ngày là 1 cụm bài. Bạn có thể điều chỉnh nặng hay nhẹ bằng cách giảm thời gian nghỉ giữa mỗi động tác. Thời gian nghỉ càng ít, độ nặng càng cao.
– Khởi động trong 10 phút trước khi vào tập chính thức;
– Tập mỗi động tác trong vòng 1 phút. Nếu chưa quen, hãy tập 30 giây, nghỉ 5 – 10 giây rồi tập tiếp cho đến khi hết 1 phút. Nếu bạn có thể lực, bạn có thể tập 1 động tác cho đến cơ mỏi và không còn tiếp tục tập động tác đó nữa;
– Chuyển sang động tác kế tiếp;
– Khi hết tất cả các động tác, nghỉ 5 phút và quay lại từ đầu;
– Có thể tập 2 – 3 vòng trong vòng 45 – 55 phút;
– Cố gắng nghỉ giữa các động tác càng ngắn càng tốt.
Nếu bạn muốn có động lực hơn, bạn có thể tải những bản nhạc Tabata để nghe trong lúc tập. Những bản nhạc Tabata sẽ giúp bạn tập hiệu quả hơn rất nhiều. (cẩn thận vì nhịp tim sẽ lên rất cao. Mỡ tan chảy thành dòng!).
Cụm bài tập số 1
Cụm bài tập số 2
Cụm bài tập số 3
Cụm bài tập số 4
Giới thiệu về Huấn luyện viên Ironman Todd Gilmore
Todd Gilmore là một trong những HLV Ironman chuyên nghiệp và kinh nghiệm nhất hiện nay tại VN. Ông đã hoàn thành hơn 13 lần full Ironman (bơi 3,8 km, đạp 180 km và chạy 42 km) trong đó có 3 lần tham gia giải vô địch thế giới Full Ironman tại Kona. Ngoài ra, Ông còn hoàn thành xuất sắc hàng chục giải Ironman 70.3. Thành tích tốt nhất của ông là hoàn thành dưới 10 tiếng cho 3 lần tham dự Kona (2016, 2017 và 2018) và 4 tiếng 29 phút cho giải vô địch thế giới Ironman 70.3.
Ngoài công việc chính là chuyên gia cao cấp về khoan dầu ngoài khơi (Petroleum Drill Engineer), Ông cùng 2 người bạn là Ash – Vận động viên chạy người Anh và Erick – Vận động viên bơi người Brazil lập ra học viện Sức Bền (The Endurance Academy) tại Việt Nam với mong muốn huấn luyện cho các vận động viên phong trào tiếp cận với 3 môn phối hợp (Triathlon) một cách bài bản nhất.
Trong quá trình huấn luyện Ông luôn có những chia sẻ kinh nghiệm thực tế về dinh dưỡng, phục hồi, chiến lược tập luyện, kỹ thuật, bài tập rất chi tiết cho mọi cấp độ tham gia.
>> Xem thêm: Những bài tập bodyweight tại nhà hiệu quả theo phong cách của ‘tù nhân’
—
Tạp chí Đàn ông Menback
Theo: Lê Thanh Nhàn
