Những bài tập bodyweight tại nhà hiệu quả theo phong cách của 'tù nhân'

Dù đa số chúng ta có khi sẽ chẳng bao giờ ngồi đằng sau song sắt, nhưng tôi nghĩ ta đều có thể học hỏi từ các tù nhân không để hoàn cảnh làm cái cớ để trì hoãn mục tiêu tập thể dục.

Những bài tập bodyweight tại nhà hiệu quả theo phong cách của tù nhân

Tuy có chút hạn chế về tự do, tên tội phạm và gây rối khét tiếng người Anh Charles Salvador (thường được biết đến với tên Charles Bronson) đã sống cuộc sống phạm nhân từ năm 1974. Trong suốt những thập kỷ phía sau song sắt, và thường là bị nhốt một mình, Bronson đã trở nên nghiện tập thể dục, sáng tạo ra những chương trình tập luyện chỉ với cơ thể và một số vật dụng lặt vặt. Chế độ tập luyện cực độ này đã khiến hắn có được sức mạnh gần như siêu nhân – hắn tuyên bố mình có thể hít đất 172 lần trong 60 giây, nhấc bổng bàn bida, và bẻ cong song sắt nhà tù bằng tay không. Hắn đã đặt ra rất nhiều kỷ lục tập thể dục của tù nhân, bao gồm hít đất nhiều lần nhất trong một giờ: 1727 lần.

Cũng khó có thể hoàn toàn tin lời của Bronson. Hắn không chỉ là tội phạm bị kết tội, mà hành vi bạo lực, thùng rỗng kêu to đã gắn mác hắn với danh hiệu “tên tù nhân khét tiếng nhất nước Anh”.

Nhưng Bronson không phải là tù nhân duy nhất có được sức mạnh đáng ngạc nhiên mà không cần đến tạ, thức ăn dinh dưỡng, hay thực phẩm bổ sung. Tù nhân trên khắp thế giới đã tạo nên một chế độ luyện tập thể lực cực kỳ hiệu quả có thể thực hiện trong không gian chật hẹp như nhà giam hay hạn chế về thiết bị như sân trại tù. Với những người bị tống giam, mạnh mẽ cả về sức lực lẫn ngoại hình không chỉ vì thẩm mỹ và phát triển bản thân, kích cỡ cơ thể và sức mạnh có thể giúp bản thân không bị tấn công và đôi lúc còn là công cụ sinh tồn.

Dù đa số chúng ta có khi sẽ chẳng bao giờ ngồi đằng sau song sắt, nhưng tôi nghĩ ta đều có thể học hỏi từ các tù nhân không để hoàn cảnh làm cái cớ để trì hoãn mục tiêu tập thể dục. Dưới đây chúng tôi đưa ra một số bài tập bodyweight (bài tập thể dục không cần thiết bị) được tù nhân tập luyện để trở nên khỏe mạnh và duy trì thể lực.

Lợi ích của các bài tập bodyweight

Bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Không có thời gian đến phòng gym? Đi lại rất nhiều? Bị giam 5-10 năm? Tuyệt vời! Bạn có thể tập thể dục kiểu tù nhân ở bất cứ đâu… phòng ngủ, văn phòng, khách sạn, hoặc nhà giam.

Không tốn tiền. Không có tiền làm hội viên ở phòng gym hay mua thiết bị luyện tập? Đó không phải là cái cớ để không tập thể dục. Với một số bài tập bodyweight đơn giản, bạn có thể tập luyện toàn thân mà không tốn một xu.

Kết hợp giữa thể lực và sức bền. Bằng cách tăng nhịp độ và giảm thời gian nghỉ giữa những bài tập, bạn có thể biến một buổi tập bodyweight thành cả một bài cardio (bài tập thể dục tăng nhịp tim) lẫn một bài thể lực. Trong 30 phút, bạn sẽ tập đủ cho một ngày.

Các bài tập bodyweight hiệu quả tại nhà

Dưới đây là sáu bài tập bodyweight toàn thân. Tuy nhiên, với một chút biến tấu, bạn có thể sáng tạo hơn 50 bài tập khác nhau chỉ với sáu động tác cơ bản này. Nếu bạn bị giam cầm suốt đời, tôi cá là bạn có thể nghĩ ra thêm 50 bài nữa.

Bài tập Hít đất

Theo như quyển sách viết trong tù, Solitary Fitness (Một mình tập thể dục), Bronson hít đất 2000 lần mỗi ngày. Nếu bạn bắt đầu bằng 10 cái hít đất một ngày và cứ mỗi ngày lại tăng thêm 5 cái, chỉ cần khoảng một năm thôi, bạn có thể đạt đến trình độ đó.

Những biến thể của hít đất

Hít đất kết hợp nhiều nhóm cơ bao gồm cơ ngực, cơ delta, cơ tam đầu. Và điều tuyệt vời là bài tập có thể biến đổi dễ dàng để tăng độ khó và hoạt động những nhóm cơ khác.

Để tay hẹp hoặc rộng

Chỉ cần điều chỉnh độ rộng của tay, bạn có thể tập trung vào những nhóm cơ khác nhau. Tay hẹp giúp tập luyện cơ tam đầu, trong khi để tay rộng ra sẽ tập luyện cơ ngực.

Hít đất kiểu Ấn

Đây là động tác toàn thân linh hoạt giúp tăng cường thể lực và sự dẻo dai của ngực, vai, lưng, hông, và cơ tam đầu.

Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng hơn vai một chút. Gập người xuống và đặt bàn tay lên sàn nhà, giữ thẳng cánh tay và chân. Cơ thể bạn sẽ giống như chữ “v” ngược với mông là đỉnh chữ “v” và đầu chúi xuống đất.

Để thực hiện hít đất kiểu Ấn, bạn sẽ phải di chuyển cơ thể lên xuống. Đưa đầu hạ thấp và nhoài về phía trước bằng cách cong hai khuỷu tay. Khi đầu gần chạm đất, hướng thân trên về phía trước bằng cách cong lưng và hạ thấp hông. Lúc này hông sẽ gần với bàn tay. Đảm bảo rằng lưng của bạn duỗi căng. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Trồng cây chuối hít đất

Quên những cái máy tập cơ vai đi. Nếu bạn tập vai, không gì bằng trồng cây chuối hít đất. Để thực hiện bài tập này, bạn vào tư thế trồng cây chuối. Từ từ cong khuỷu tay và hạ thấp toàn thân hướng xuống đất. Để giữ thăng bằng, bạn phải sử dụng cơ bụng và những cơ bình ổn khác. Nếu bạn không tự trồng cây chuối được, hãy dựa vào tường.

Hít đất một tay

Bạn sẽ trở thành đại soái ca, tù nhân chuẩn alpha, hay bo đì quái vật khi bạn có thể thực hiện hít đất một tay nhiều lần.

Kéo xà đơn

Kéo xà là bài tập cực kỳ hiệu quả kết hợp nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ lưng rộng (cơ “cánh” ở trên lưng), cơ hai đầu, cơ cầu vai, cơ ngực, và cẳng tay.

Hơn thế nữa, bạn có thể tập ở bất cứ đâu có một thứ gì đó để bám vào. Bạn có thể mua một thanh xà vừa với khung cửa với giá 30 đô la. Nếu không được thì dùng cầu thang ngang (monkey bar) hay cành cây trong công viên cũng được. Nếu bạn đang trong khách sạn? Nếu khung cửa đủ rộng, bạn có thể tập với nó, nhưng nhiều khả năng bạn chỉ bám được bằng ngón tay. Nhà tù? Tôi tin rằng bạn có thể tìm thấy một thanh xà ở đâu đó. Tôi nghe nói trong tù có rất nhiều thanh xà, mà hình như toàn xà dọc chứ hiếm có xà ngang lắm.

Những biến thể của kéo xà ngang

Cũng như hít đất, kéo xà có thể được biến đổi để tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc nâng cao độ khó.

Kéo xà ngửa tay (Chin-up)

Ngửa hai bàn tay, điều này sẽ khiến bạn tập luyện cơ nhị đầu và cơ xô.

Kết hợp tay ngửa và úp

Một tay ngửa một tay úp khi bám xà.

Kéo xà biệt kích (Commando Pull-up)

Chắc bạn vẫn nhớ Rocky hay tập bài tập này trong những video tập thể dục nặng đô của mình. Bám xà với một tay ngửa và một tay úp. Kéo nâng đầu lên qua một bên thanh xà, lần tiếp theo qua phía ngược lại.

Tay rộng hoặc hẹp

Bạn có thể điều chỉnh độ rộng của hai cánh tay để tập trung vào những nhóm cơ khác nhau. Hãy thử kéo xà với hai tay sát nhau hoặc xa nhau nhất có thể.

Kéo xà với khăn

Treo hai chiếc khăn lên xà và nắm vào khăn. Kéo người lên. Bài tập này rất tốt cho khả năng bám víu.

Kéo xà kiểu đánh máy (Typewriter Pull-up)

Nắm thanh xà úp tay, một tay dang rộng hơn vai. Kéo người lên đến khi xương ức ngang với xà. Giờ thì di chuyển cơ thể về phía một bàn tay, giảm trọng lượng đè lên tay kia. Giữ xương ức ngang với xà. Đưa cơ thể trở về vị trí chính giữa và lặp lại động tác với tay bên kia. Trở về vị trí chính giữa và nhả cơ thể xuống. Sau đó làm lại từ đầu.

Kéo xà một tay

Bạn sẽ trở thành đại soái ca, tù nhân chuẩn alpha, hay bo đì quái vật khi bạn có thể thực hiện kéo xà một tay nhiều lần.

Bài tập Squat tại nhà

Squat (ngồi xổm) là một trong những động tác thể dục đơn giản nhất mà cũng hiệu quả nhất. Chỉ với một bài tập, bạn có thể luyện cơ đùi trước, gân kheo, cơ mông, hông, và đùi trong.

Những biến thể của squat

Squat kiểu tù nhân (Prisoner Squat)

Bài tập squat bodyweight kiểu tù nhân được thực hiện bằng cách đưa hai tay ra sau đầu. Hạ thấp cơ thể đến khi hai đùi song song. Đứng lên. Lặp lại từ đầu.

Squat với vật nặng

Dù bạn không có tạ, bạn có thể dùng những đồ vật xung quanh mà bạn có thể nhấc lên trên vai hoặc trước ngực. Khi đã đủ nặng thì bạn chỉ việc squat thôi.

Vừa squat vừa nhảy

Đây là phiên bản plyometric (phương pháp luyện tập làm sốc cơ) của squat giúp tăng sức bật. Thực hiện squat kiểu tù nhân như bình thường, nhưng sau khi hạ thân xuống, bật nhảy người khỏi mặt đất cao hết mức có thể. Khi chân chạm đất, ngay lập tức hạ thấp thân squat lần nữa và bật nhảy lần nữa. Bài tập này rất tốt với HIIT (High-Intensity Interval Training – Bài tập cường độ cao).

Squat kiểu súng lục (Pistol Squat)

Bạn sẽ trở thành đại soái ca, tù nhân chuẩn alpha, hay bo đì quái vật khi bạn có thể thực hiện squat kiểu súng lục nhiều lần. Squat kiểu súng lục là một dạng squat một chân. Bạn thực hiện một chân không chạm đất và đưa ra phía trước trong khi squat. Khi hạ thân xuống hết mức, bạn sẽ trông giống như khẩu súng lục, vì vậy nên mới gọi là squat kiểu súng lục. Bài tập này cực kỳ thú vật và phải mất vài tháng bạn mới có thể thành thục.

Có rất nhiều cách giúp bạn đạt được sức mạnh như Hercules (có thể chúng ta sẽ nói về nó trong thời gian tới), nhưng một trong số những bài tập tốt nhất để thành thục squat súng lục là thực hiện những biến thể trợ giúp. Bám lấy một cây cột hay một thứ gì đó vững chắc phía trước bạn và hạ thấp cơ thể vào tư thế squat một chân và dùng cây cột giúp bạn đứng lên. Dần dần bạn sẽ có thể bỏ những vật dụng hỗ trợ này và tự mình squat súng lục.

Xà kép

Chống xà kép (dip) giúp bạn tập cơ tam đầu, cơ ngực, vai, cẳng tay, và bụng, và bạn cũng không cần phải có bộ xà kép xa xỉ để thực hiện bài tập này. Tù nhân thường chống tay lên ghế và đặt chân xuống sàn hay trên giường. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách đặt vật nặng lên đùi.

Bài tập đu xà nhấc chân

Đây là một bài tập cơ bụng. Không chỉ giúp bạn tập múi bụng, cơ liên sườn, và cơ gian sườn, nó còn giúp bạn luyện cơ đùi trước, hông, cánh tay, và cơ vai.

Biến thể của đu xà nhấc chân

Nhấc chân thẳng

Hai bàn tay bám lên thanh xà rộng hơn vai một chút. Giữ đầu gối thẳng, nhấc chân lên bằng cách gập hông cho đến khi hông gập hoàn toàn, hoặc khi đầu gối cao hơn hông. Giãn hông và hạ chân xuống.

Nhấc chân cong gối

Nếu bạn không thể nhấc thẳng chân, bạn có thể điều chỉnh bằng cách cong đầu gối và nhấc chân về phía ngực.

Nhấc chân thẳng cao hết mức

Thực hiện động tác nhấc chân thẳng như bình thường, nhưng thay vì dừng lại khi chân ngang hông, tiếp tục nhấc chân lên cao cho đến khi ngón chân chạm xà.

Nhấc chân thẳng với khăn

Quấn hai tấm khăn lên xà, mỗi tay bám vào mỗi chiếc khăn. Thực hiện nhấc chân thẳng.

Thanh gạt nước lơ lửng (Hanging Windshield Wiper)

Thực hiện động tác nhấc chân thẳng, nhưng khi chân bạn chạm đỉnh, gồng cơ bụng và xoay hai chân về một phía càng xa càng tốt. Sau đó xoay chân về phía còn lại. Lặp lại từ đầu.

Một tay bám và nhấc chân thẳng

Bạn sẽ trở thành đại soái ca, tù nhân chuẩn alpha, hay bo đì quái vật khi bạn có thể thực hiện bám xà bằng một tay và nhấc chân thẳng nhiều lần và giữ nguyên ở tư thể đỉnh trong vài giây.

Bài tập Burpee

Burpee là bài tập toàn thân cực đỉnh. Các đội tuyển bóng đá, người luyện tập CrossFit, và lực lượng quân đội tinh anh đều lựa chọn burpee trong những bài luyện tập của mình. Chỉ một động tác đơn giản có thể kiểm tra cả thể lực và dung tích hô hấp hiếu khí.

Biến thể của burpee

Burpee cơ bản

Để thực hiện burpee cơ bản, bạn chỉ cần làm theo các bước sau đây:

Bắt đầu ở tư thế squat với hai bàn tay đặt trên sàn trước mặt.
Đá hai chân ra sau vào tư thế hít đất.
Ngay lập tức đưa hai chân trở lại tư thế squat.
Bật nhảy lên cao hết mức có thể từ tư thế squat.

Burpee kết hợp hít đất

Thực hiện burpee như bình thường, nhưng sau khi đá chân vào tư thế hít đất, hãy thực hiện một lần hít đất.

Burpee kết hợp hít đất kiểu Ấn

Thay vì chỉ thực hiện một lần hít đất bình thường, hãy đổi thành hít đất kiểu Ấn.

Burpee kết hợp kéo xà

Đứng bên dưới một thanh xà đủ cao để bạn phải bật nhảy thì mới bám vào được. Thực hiện burpee như bình thường, nhưng khi bật nhảy bạn hãy bám vào thanh xà và thực hiện một lần kéo xà. Lặp lại từ đầu. Bạn có nghe thấy gì không? Đó là tiếng khóc thét trong tâm hồn bạn đấy.

Kết hợp các động tác: Tập thể dục kiểu tù nhân

Như bạn đã thấy, bạn có rất nhiều sự lựa chọn để tạo ra một chương trình tập luyện bodyweight. Hãy kết hợp những bài tập theo sở thích thành một bộ theo từng bước để sáng tạo ra chương trình bodyweight cho chính bạn.

Nếu bạn cần một chút gợi ý, dưới đây là một vài đề xuất:

Bộ bài đau đớn (Deck of Pain)

Đây được cho là sơ đồ luyện tập ưa thích của các tù nhân vì họ thường có một bộ bài tây bên mình.

Sử dụng một bộ bài 52 lá. Đặt bốn trong số những bài tập trên (hoặc biến thể của chúng) ứng với bốn chất của bộ bài. Ví dụ như:

Cơ: Nhấc chân thẳng
Rô: Squat
Chuồn: Hít đất
Bích: Kéo xà

Rút từng lá bài một. Chất của lá bài sẽ là tên bài tập, số trên lá bài là số lần bạn làm động tác đó. Lá bài hình người tính là 10 lần, lá át tính là 11. Vậy nếu bạn rút lá 5 rô thì bạn sẽ thực hiện 5 lần squat, nếu bạn rút lá già chuồn, bạn thực hiện 10 lần hít đất. Tiếp tục rút bài và thực hiện bài tập và số lần tương ứng cho đến khi hết bài.

Kết thúc bằng 10 lần burpee cho hoành tráng.

Thung lũng Juarez (Juarez Valley Method)

Theo quyển sách Jailhouse Strong (Sức mạnh trong nhà tù), các tù nhân ở nhà tù Thung lũng Juarez, Mexico – một trong những nhà tù đáng sợ nhất thế giới – sử dụng sơ đồ luyện tập bodyweight như sau.

Lựa chọn một bài tập. Mỗi một hệ bạn chỉ thực hiện một bài tập. Ví dụ trong trường hợp này bạn chọn hít đất.

Một hệ bao gồm 20 lượt theo sơ đồ như sau:

Lượt 1: 20 lần
Lượt 2: 1 lần
Lượt 3: 19 lần
Lượt 4: 2 lần
Lượt 5: 18 lần
Lượt 6: 3 lần
Lượt 7: 17 lần
Lượt 8: 4 lần
Lượt 9: 16 lần
Lượt 10: 5 lần
Lượt 11: 15 lần
Lượt 12: 6 lần
Lượt 13: 14 lần
Lượt 14: 7 lần
Lượt 15: 13 lần
Lượt 16: 8 lần
Lượt 17: 12 lần
Lượt 18: 9 lần
Lượt 19: 11 lần
Lượt 20: 10 lần

Như vậy với lượt số lẻ, bạn bắt đầu từ 20 lần và giảm dần, với lượt số chẵn, bạn bắt đầu từ 1 lần và tăng dần. Khi hoàn thành tất cả các lượt, bạn đã thực hiện động tác 210 lần.

Giữa mỗi lượt, đi bộ 5-10 bước để nghỉ rồi thực hiện lượt tiếp theo. Mục tiêu là hoàn tất một hệ càng nhanh càng tốt.

Bài tập squat của Mike Tyson

Tyson đã thực hiện sơ đồ tập luyện như sau khi còn ở trong tù, nghe có vẻ đơn giản nhưng lại rất trâu bò đấy:

Xếp úp 10 lá bài thành một đường thẳng trên sàn, mỗi lá cách nhau 4 inch (khoảng 10 cm).
Bắt đầu bằng việc đứng trên lá bài đầu tiên, squat và nhặt lá bài đầu tiên.
Cầm lá bài đầu tiên, bước đến lá bài thứ hai. Squat và đặt lá bài bạn vừa nhặt lên trên lá bài thứ hai. Lúc này, tay bạn không cầm lá bài nào cả và có 2 lá bài nằm chồng lên nhau ở dưới sàn nơi bạn đang đứng.
Squat một lần và nhặt lá bài đầu tiên.
Squat một lần và nhặt lá bài thứ hai.
Bước về phía lá bài thứ bai, squat và đặt một trong hai lá bài trong tay bạn lên trên lá bài dưới sàn. Squat lần nữa và đặt lá còn lại trong tay lên trên hai lá bài dưới sàn.
Lần lượt squat và nhặt ba lá bài.
Bước về phía lá bài thứ tư, lặp lại toàn bộ quá trình cho đến khi xong hết mười lá bài.

Trơn tru lối mòn (Greasing the Groove)

Thay vì đặt ra một khoảng thời gian để dồn hết hơi súc tập một động tác nhiều lần nhất có thể, với trơn tru lối mòn, bạn thực hiện bài tập xuyên suốt cả ngày. Bạn có thể đặt ra chế độ cứ mỗi nửa tiếng thì thực hiện 10 lần hít đất. Ví dụ một ngày bạn hoạt động 12 tiếng, tức là bạn thực hiện 240 lần hít đất mỗi ngày.

Tôi thực hiện trơn tru lối mòn với kéo xà. Tôi có một thanh xà ngang trên khung cửa tủ quần áo. Mỗi khi tôi đi ngang qua đó, tôi kéo xà năm lần. Số lần kéo xà trong một ngày của tôi luôn khiến tôi bất ngờ.

Tập đến khi thất bại (Exercise to Failure)

Để tăng cường sự nở nang và sức chịu đựng, bạn thực hiện một bài tập lặp đi lặp lại nhiều lần nhất có thể.

Mỗi ngày một bài tập

Khi Ryan Ferguson bị giam ở nhà tù Missouri từ năm 2004 đến năm 2013 sau khi bị kết án oan một vụ giết người, anh bắt đầu sơ đồ tập luyện chỉ một bài tập một ngày. Mục tiêu là luyện đến khi có thể thực hiện bài tập 500 lần trong một giờ. Không cần biết bạn chia thời gian và chế độ luyện tập ra sao, hãy cố gắng đạt đến con số 500 trước phút thứ 60.

Xem thêm:

Nguồn: artofmanliness.com via Tâm lý học tội phạm.