Mục lục
Thảm yoga không phải chỉ để tập yoga, có rất nhiều bài tập không cần dụng cụ bạn có thể thực hiện trên chiếc thảm của mình tại nhà.
Cho dù bạn là nam hay nữ, dưới đây là 10 bài tập tại nhà cho mùa dịch mà bạn có thể thực hiện cùng với chiếc yogamat, hãy tập luyện thường xuyên và đều đặn để duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe.
Nếu bạn thích những bài tập thú vị, hãy thử nhé: Những bài tập bodyweight tại nhà hiệu quả theo phong cách của ‘tù nhân’
Yoga
Tất nhiên, thảm tập Yoga thì điều đầu tiên nghĩ đến là phải dùng để tập Yoga rùi. Yoga là một môn tập luyện cổ xưa có nhiều biến thể. Bạn có thể thực hiện một chuỗi các tư thế Ashtanga nghiêm ngặt hoặc một phiên Kripalu thoải mái hơn.
Pilates
Hình thức tập thể dục cực kỳ phổ biến này có thể được thực hiện chỉ với một quả bóng hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn (và một tấm thảm tập yoga). Các bài tập Pilates kết hợp sức mạnh, sự linh hoạt và các bài tập tim mạch với nhau. Những lợi ích sức khỏe mà Pilates mang lại là tạo nên vóc dáng, tư thế tốt, khớp khỏe hơn và điều hòa toàn thân.
The Roll Up
Bắt đầu nằm ngửa với cánh tay dang ra phía sau. Hít sâu và từ từ cuộn người vào tư thế ngồi, hai tay đưa cao qua đầu. Thở ra khi từ từ hạ người xuống thảm.
Nâng cánh tay và chân đối diện
Nhiều việc làm hơn cho cột sống của bạn nè! Giữ tư thế 4 trụ, sau đó mở rộng cánh tay phải và chân trái của bạn ra xa. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây rồi chuyển qua tay, chân còn lại. Thực hiện 15 lần.
Chống đẩy (Push up)
Bài tập thể dục này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu… ngoài công viên, trên xe Jeep, tại nhà trên thảm tập yoga của bạn. Chống đẩy là một bài tập toàn thân, tập trung vào vai, lưng và ngực của bạn. Khi bạn đã thành thạo chống đẩy cơ bản, bạn có thể chuyển sang chống đẩy một cánh tay, chống đẩy vỗ tay và thậm chí là chống đẩy planche. Cố gắng thực hiện nhiều nhất có thể trong một lần hoặc thực hiện 3 lần, mỗi lần khoảng 20 cái.
Barre
Tưởng dễ ăn nhưng ăn không dễ. Hầu hết các bài tập xà đơn đều yêu cầu xà đơn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể thực hiện một vài động tác ở nhà. Bạn có thể tập cùng một chiếc ghế đủ nặng để giữ sự ổn định. Bài tập Barre giúp tạo sự linh hoạt, sức mạnh cốt lõi và sức mạnh của cẳng chân.
Bodyweight Squats
Đứng với hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Đưa tay ra trước hoặc sau đầu, hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng cho đến khi tư thế song song với mặt đất. Thực hiện khoảng 20-30 lần.
Single-Leg Glute Bridge
Nằm ngửa trên thảm tập yoga. Giữ lưng trên của bạn trên thảm, mở rộng một chân lên không trong khi giữ chân còn lại đặt trên mặt đất. Nâng mông và hạ lưng xuống khỏi mặt đất trong khi giữ chân trên không.
Planks
Kỷ lục plank thế giới cho đến thời điểm hiện tại là 5 giờ 15 phút. Nhưng chúng mình chỉ cần 1-2 phút planks là đã cảm thấy như ngàn thế kỷ trôi qua ròi. Hãy nâng đỡ trọng lượng của bạn bằng cẳng tay và ngón chân, siết bụng thật chặt. Đừng để cơn đau ở cơ bụng cản trở bạn thực hiện bài tập này, bởi đau là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập đúng rồi đó!
Leo núi
Tên gọi của bài tập này là Mountain Climbers. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy nâng cao. Đưa một chân về phía trước, về phía ngực của bạn, sau đó đưa chân trở lại khi bạn kéo chân kia về phía trước. Thực hiện nhanh những động tác này trong khoảng từ 50 đến 80 lần.
Các bạn có thể xem một số loại thảm yoga chất lượng tốt tại đây.
–
MENBACK.COM
Theo: Le Tinh
