Cách để có cơ bụng 6 múi

Cơ bụng 6 múi là mong ước của tất cả các anh em nam giới, thậm chí gần đây, nữ giới cũng rất quan tâm về vẻ đẹp của một vòng 2 săn chắc với các múi bụng nổi lên. Nhưng tiếc thay, phần lớn nó chỉ dừng lại ở mục tiêu. Trong bài viết này, Menback sẽ chỉ ra cho bạn cách để có cơ bụng 6 múi và các bài tập bụng 6 múi thực hiện tại nhà hoặc phòng tập. Kết quả đến sau 1 tuần, 1 tháng, 1 năm hay mãi mãi là hoàn toàn phụ thuộc vào bạn.

Cách để có 6 múi

Múi bụng hay rãnh bụng lâu nay vẫn được coi là mục tiêu của rất nhiều người. Nó trở thành động lực để chúng ta cố gắng hàng giờ tập luyện trong phòng tập cùng chế độ ăn kiêng khắt khe. Dù vậy, để biến mục tiêu này thành hiện thực sớm nhất, chúng ta cần nắm được những điều kiện nhất định.

Theo các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, để có múi bụng nổi lên, người tập phải đảm bảo 2 điều kiện cơ bản gồm: Tỷ lệ mỡ và cơ bụng. Những bài tập bụng chỉ giúp chúng ta phát triển cơ bụng và không góp sức nhiều cho việc thay đổi tỷ lệ mỡ. Điều này cũng là nguyên nhân khiến việc tập bụng hàng ngày cũng không giúp những múi cơ lộ ra.

Khi nào bạn nên bắt đầu tập luyện, hãy đọc bài viết này.

Tỷ lệ mỡ (% body fat) đủ thấp

Các huấn luyện viên giải thích: “Để thấy được lớp cơ bụng, lớp mỡ dưới da tại bộ phận này phải đủ mỏng. Hiểu đơn giản, khi bạn véo lớp mỡ ở bụng chỉ mỏng bằng lớp da cổ, múi bụng chắc chắn sẽ nổi lên”.

Tuy nhiên, lớp mỡ bụng sẽ không giảm được nếu bạn chỉ tập các bài gập bụng hay plank… Nguyên nhân là mỡ sẽ giảm đều trên toàn bộ cơ thể dựa trên mức chênh lệch giữa năng lượng nạp vào và phần tiêu hao. Do đó, chế độ ăn hợp lý sẽ là giải pháp phù hợp nhất.

Ngoài ra, chúng ta có thể theo dõi tỷ lệ mỡ dựa trên một số phương pháp đo phổ biến như kẹp mỡ, sử dụng máy đo inbody… Với nam, tỷ lệ mỡ để các múi bụng lộ rõ nằm trong khoảng 7-13%. Trong khi đó, con số này với nữ là 16-20%.

Cơ bụng phát triển

Hình ảnh rãnh bụng thường thấy ở những người gầy là cấu trúc cơ bản của phần cơ bụng con người. Những người này có tỷ lệ mỡ rất thấp nhưng tính thẩm mỹ không cao do cơ bắp không phát triển.

Do đó, để có 6 múi bụng săn chắc và rõ ràng, việc tập luyện nhằm phát triển cơ tại khu vực này là cần thiết.

Các bài tập bụng 6 múi

Để đạt được mục tiêu bụng 6 múi, huấn luyện viên fitness chuyên nghiệp gợi ý một số bài tập cho những vùng cơ cụ thể tại vòng 2 theo độ khó tăng dần:

– Bài tập Bụng trên (Upper part):

Các bài tập bụng trên để có bụng 6 múi bao gồm:

• Crunch (gập bụng).
• Plate Crunch (gập bụng với tạ đĩa).
• Cable Crunch (gập bụng với dây cáp)…

Với bài tập không cần dụng cụ, bạn có thể thực hiện tại nhà.

– Bài tập Bụng dưới (Lower part):

Các bài tập bụng dưới để có 6 múi gồm có:

• Reverse Crunch (cuộn bụng dưới khi gập gối).
• Lying Leg Raise (Nằm nâng chân duỗi thằng).
• Incline Leg Raise (Nâng chân trên ghế dốc).
• Band Resisted Leg Raise (Nâng chân với dây chun).
• Hanging Knee Raise (Treo người nâng chân gập gối).
• Hanging Leg Raise (Treo người nâng chân duỗi thẳng)…

Bạn có thể thực hiện bài tập 6 múi tại nhà với bài tập không cần dụng cụ.

– Bài tập cơ Liên sườn (Internal/External Oblique):

Các bài tập cơ liên sườn gồm có:

• Cable Band Wood Chop (Kéo cáp vặn người).
• Russian Twist (Gập bụng xoay 2 bên).
• Hanging Knee Raise Twist (Treo người nâng chân 2 bên).
• Side Plank…

Với bài tập gập bụng xoay hai bên Russian Twist bạn có thể tập 6 múi tại nhà.

– Bài tập toàn bộ ổ bụng (Core):

Các bài tập bụng 6 múi cho toàn bộ ổ bụng gồm có:

• Plank.
• Toes To Bar (Treo người chạm chân trên xà).
• Hanging Leg Circles (Treo người xoay hông)…

Ngoài Plank có thể thực hiện tại nhà, các bài tập còn lại bạn cần có xà đơn để thực hiện.

Các bài tập bụng 6 múi trên có thể tập luyện tại nhà với các bài tập không cần dụng cụ, hoặc bạn phải đến phòng tập với các bài yêu cầu dụng cụ không phổ biến.

Video các bài tập bụng 6 múi tại nhà:

–

TẠP CHÍ MENBACK