Bạn có thường xuyên mất tập trung, căng thẳng và cảm thấy quá tải trong khi làm việc? Mindfulness có thể giúp bạn tăng hiệu suất và giữ tâm trí tỉnh táo – hãy cùng Menback khám phá cách thực hiện trong bài viết này!
Công việc hiện đại đôi khi giống như một cơn bão – hạn chót dồn dập, email chất đống, và những yếu tố gây phân tâm luôn rình rập. Không khó để bạn cảm thấy kiệt sức hay mất phương hướng vào cuối ngày. Nhưng giữa sự hỗn loạn ấy, mindfulness – hay còn gọi là chánh niệm – chính là chiếc neo giúp bạn giữ vững sự cân bằng. Áp dụng mindfulness trong công việc không có nghĩa là trốn tránh nhiệm vụ, mà là đối mặt với chúng bằng sự rõ ràng, mục tiêu và bình tĩnh.
Hãy tưởng tượng bạn bắt đầu ngày làm việc với một tâm trí sáng suốt, xử lý từng nhiệm vụ mà không bị áp lực đè nặng. Mindfulness giúp bạn đạt được điều đó bằng cách rèn luyện não bộ để tập trung vào hiện tại. Dù bạn đang chạy đua với thời hạn hay điều phối một cuộc họp, chánh niệm có thể là vũ khí bí mật giúp bạn làm việc thông minh hơn, thay vì cố gắng hơn.
Trong bài viết này, hãy cùng Menback khám phá 5 kỹ thuật mindfulness đơn giản để tăng hiệu suất, giảm căng thẳng công việc và giữ tâm trí luôn tỉnh táo, tất cả đều dễ dàng áp dụng vào lịch trình bận rộn của bạn.
Tại sao mindfulness quan trọng trong công việc?
Trước khi đi vào các kỹ thuật, hãy cùng tìm hiểu tại sao mindfulness lại là yếu tố thay đổi cuộc chơi nơi công sở. Các nghiên cứu chỉ ra rằng căng thẳng khiến các công ty thiệt hại hàng tỷ đô la mỗi năm do hiệu suất giảm và nhân viên kiệt sức. Theo một khảo sát từ Viện Căng thẳng Hoa Kỳ, 80% nhân viên cảm thấy áp lực trong công việc, và gần một nửa trong số họ thừa nhận cần hỗ trợ để quản lý căng thẳng. Mindfulness giúp đảo ngược tình thế bằng cách thay đổi cách bạn phản ứng với áp lực, giúp bạn giữ bình tĩnh và tập trung ngay cả trong những khoảnh khắc căng thẳng nhất.
Hơn cả việc giảm căng thẳng, mindfulness còn cải thiện khả năng tập trung, đưa ra quyết định và khơi dậy sự sáng tạo. Nó khuyến khích bạn làm việc với ý định rõ ràng, loại bỏ tiếng ồn từ việc đa nhiệm và những yếu tố gây phân tâm. Thực hành chánh niệm không chỉ giúp bạn vượt qua một ngày làm việc mà còn giúp bạn tỏa sáng, mang đến phiên bản tốt nhất của chính mình trong mọi nhiệm vụ.
5 kỹ thuật mindfulness cho một ngày làm việc hiệu quả
Dưới đây là 5 kỹ thuật mindfulness đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay vào công việc để giữ tâm trí tỉnh táo và tăng hiệu suất. Không cần thảm thiền hay không gian tĩnh lặng – chỉ cần vài phút tập trung là đủ.
1. Bắt đầu với 2 phút hít thở định tâm
Trước khi mở email hay bắt tay vào danh sách công việc, hãy dành 2 phút để làm mới tâm trí. Ngồi thoải mái tại bàn làm việc, nhắm mắt nếu có thể, và tập trung vào hơi thở. Hít vào qua mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 4 giây, rồi thở ra từ từ trong 6 giây. Lặp lại 5 lần, chú ý đến nhịp thở của bạn. Bài tập mindfulness ngắn này giúp xua tan sự rối loạn trong tâm trí, mang lại trạng thái bình tĩnh và tập trung để bắt đầu ngày mới. Hãy thử thực hiện vào buổi sáng hoặc trước một cuộc họp quan trọng để cảm nhận sự khác biệt.
2. Tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất thay vì đa nhiệm
Đa nhiệm có vẻ hiệu quả, nhưng thực tế lại làm phân tán sự chú ý và giảm chất lượng công việc. Mindfulness trong công việc khuyến khích bạn làm một việc tại một thời điểm – còn gọi là single-tasking. Chọn nhiệm vụ quan trọng nhất trong ngày và đặt hẹn giờ cho 25 phút (theo kỹ thuật Pomodoro). Tập trung hoàn toàn vào nhiệm vụ đó, bỏ qua email hay thông báo. Nếu tâm trí bắt đầu lang thang, nhẹ nhàng đưa nó trở lại công việc. Làm việc tập trung không chỉ tăng hiệu suất mà còn khiến bạn cảm thấy công việc ý nghĩa hơn.
3. Nghỉ giải lao chánh niệm ngắn
Những giờ làm việc dài có thể khiến bạn mệt mỏi về tinh thần. Thay vì lướt mạng xã hội trong giờ nghỉ, hãy thử một khoảng nghỉ chánh niệm. Đứng dậy, vươn vai, và dành 1 phút để quan sát xung quanh – chú ý đến bề mặt bàn làm việc, âm thanh từ xa, hay ánh sáng xuyên qua cửa sổ. Hoặc, bước ra ngoài đi bộ ngắn, tập trung vào hơi thở hoặc cảm giác chân chạm đất. Những khoảng nghỉ 1-2 phút này giúp tái tạo năng lượng cho não bộ, mang lại sự tỉnh táo khi quay lại công việc.
4. Nuôi dưỡng lòng biết ơn trong công việc hàng ngày
Mindfulness không chỉ là thiền – đó còn là việc tìm thấy niềm vui trong hiện tại. Hãy biến những công việc thường ngày như trả lời email hay sắp xếp tài liệu thành cơ hội để thực hành lòng biết ơn. Trong khi làm việc, hãy thầm nghĩ về một điều bạn biết ơn, chẳng hạn như một đồng nghiệp hỗ trợ hay cơ hội học hỏi điều mới. Thói quen này giúp thay đổi góc nhìn, giảm bớt sự chán nản và mang lại ý nghĩa cho cả những công việc nhỏ nhặt nhất.
5. Kết thúc ngày làm việc với phút nhìn lại chánh niệm
Trước khi rời văn phòng hoặc tắt máy tính, dành 3 phút để nhìn lại ngày làm việc một cách chánh niệm. Ghi lại một điều bạn đã hoàn thành hôm nay, dù nhỏ bé, và một điều bạn biết ơn trong ngày làm việc. Sau đó, hít thở sâu vài lần để “khép lại” ngày làm việc, buông bỏ mọi căng thẳng còn sót lại. Bài tập này giúp bạn xử lý cảm xúc, ghi nhận thành tựu, và chuyển sang thời gian cá nhân với tâm trí nhẹ nhàng.
Lợi ích của mindfulness trong công việc
Việc áp dụng các kỹ thuật mindfulness này vào công việc có thể mang lại những thay đổi đáng kể. Bạn sẽ cảm thấy ít căng thẳng hơn, tập trung tốt hơn, và đưa ra quyết định sáng suốt hơn. Một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Frontiers in Psychology cho thấy nhân viên thực hành mindfulness tăng 20% sự hài lòng trong công việc và 15% hiệu suất. Lâu dài, chánh niệm giúp bạn xây dựng sự kiên cường, đối mặt với thử thách công việc bằng sự điềm tĩnh và tự tin.
Bắt đầu nhỏ, hiệu quả lớn
Bạn không cần thay đổi toàn bộ thói quen làm việc để áp dụng mindfulness. Hãy bắt đầu với một kỹ thuật, như 2 phút hít thở định tâm, và thực hành mindfulness mỗi ngày trong một tuần. Quan sát cảm giác khi bạn làm việc với sự tập trung hơn. Khi đã quen, hãy thử thêm các kỹ thuật khác, từng bước xây dựng một ngày làm việc chánh niệm. Điều quan trọng là sự kiên trì, không phải sự hoàn hảo – mỗi khoảnh khắc bạn thực hành mindfulness là một món quà cho tâm trí.
Làm việc thông minh hơn với mindfulness
Mindfulness trong công việc không chỉ là một xu hướng – đó là cách thực tế để tăng hiệu suất, giảm căng thẳng và giữ tâm trí tỉnh táo. Với 5 kỹ thuật đơn giản này, bạn có thể biến ngày làm việc thành một không gian đầy ý nghĩa và hiệu quả. Hãy thử một bài tập mindfulness tuần này và cảm nhận sự thay đổi. Bạn thấy kỹ thuật nào phù hợp nhất? Hãy áp dụng và chia sẻ câu chuyện trải nghiệm của bạn với Menback nhé!
