Body weight là các bài tập sử dụng trọng lượng của cơ thể, không cần dùng tạ và các dụng cụ tập luyện khác nhưng mang lại hiệu quả rất cao trong việc đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Các bài tập đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hay bất cứ đâu.
Khi mọi phòng tập đóng cửa vì dịch bệnh, xu hướng tập thể dục tại nhà, qua mạng trở nên phổ biến. Có nhiều bài tập hiệu quả trong việc tăng tốc độ giảm cân, giảm mỡ bụng và đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Bên cạnh theo dõi chế độ ăn, những bài tập không sử dụng tạ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm mỡ, có vóc dáng đẹp ngay tại ngôi nhà của mình.
1. Bài tập chống đẩy tư thế Người Nhện (Spiderman Push-up)
Ngoài hướng đến các nhóm cơ giống bài tập chống đẩy truyền thống, chống đẩy kiểu Người Nhện còn tác động vào cơ bụng thẳng, bụng xiên và lưng. Từ đó, cải thiện sức mạnh vùng cốt lõi, ngăn ngừa chấn thương thắt lưng khi thay đổi tư thế đột ngột.
Để thực hiện bài tập chống đẩy Người Nhiện, bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản. Đảm bảo gót chân, phần sau đầu nằm trên một đường thẳng.
Hạ thấp người xuống giống động tác chống đẩy thông thường. Khi đi xuống, nâng một bên đầu gối về phía khuỷu tay. Tiếp theo, đẩy người lên, đưa chân đó ra sau và trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân bên kia và luân phiên qua lại.
2. Bài tập Burpee
Bản thân Burpee là một bài tập toàn thân đòi hỏi nhiều năng lượng. Nó sẽ khiến bạn thở dốc, đồng thời tiêu hao calories hiệu quả.
Burpees có thể được thực hiện như một phần của chế độ luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). HIIT là loại bài tập tim mạch yêu cầu bạn thực hiện loạt chuyển động cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn.
Theo Healthline, HIIT là cách đốt cháy chất béo hiệu quả trong cơ thể, đặc biệt là xung quanh bụng và dạ dày.
Burpee là sự kết hợp giữa động tác chống đẩy và jump squat (squat bật nhảy).
Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối uốn cong, lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai. Hạ tay xuống sàn, đồng thời đá chân ra phía sau. Giữ cơ thể từ đầu đến gót chân nằm trên một đường thẳng.
Thực hiện động tác chống đẩy. Không để lưng chùng xuống hoặc đẩy mông lên cao. Bật nhảy 2 chân trở lại vị trí cũ. Đứng lên và nhảy lên không trung.
Khi tiếp đất, bạn giữ đầu gối uốn cong theo tư thế ngồi xổm ban đầu và lặp lại.
Bạn hãy tập luyện bài tập Burpees 4 phút dưới đây mỗi ngày nhé:
3. Bài tập chống đẩy nâng mông cao (Pike Push-up)
So với kiểu chống đẩy truyền thống, chống đẩy nâng mông cao tạo tư thế chữ V ngược, tác động nhiều hơn vào phần vai. Ngoài ra, nó còn tăng sức mạnh cho vùng lõi. Khi thực hiện bài tập này, vùng lõi được kích hoạt để giữ cơ thể không đổ nhào về phía trước. Chống đẩy nâng mông cao còn là sự chuẩn bị thể lực cho động tác trồng cây chuối. Nó giúp bạn tăng khả năng chịu đựng khi tập trung trọng lượng về phía đầu.
Thực hiện tư thế chống đẩy thông thường, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai. Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Giữ tay, chân thẳng nhất có thể.
Gập cẳng tay, hạ thấp người, giữ đầu gần chạm đất. Trở lại tư thế ban đầu và vẫn giữ thẳng tay.
https://www.youtube.com/watch?v=sposDXWEB0A
4. Bài tập Squat thrust
Squat thrust giúp xây dựng sức mạnh, độ bền của cơ bắp, đồng thời thúc đẩy nhịp tim gia tăng.
Để thực hiện squat thrust, bạn đứng với 2 chân rộng bằng vai. Hạ thấp trọng tâm theo tư thế ngồi xổm, đặt 2 tay trên sàn. Đá chân ra phía sau, giữ tay và chân thẳng.
Tiếp theo, bật nhảy 2 chân về phía trước sao cho đầu gối gần như chạm ngực. Lặp lại các chuyển động trên.
Bài tập squat thrust trông đơn giản nhưng chỉ sau vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận nhịp tim tăng lên đáng kể.
5. Bài tập Mountain climbers
Bài tập mountain climbers là sự kết hợp giữa plank và nâng gối. Nó tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng, vai, lõi và chân. Bằng sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng lúc, mountain climbers cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh, sự linh hoạt và quá trình lưu thông máu.
Một lợi ích của việc sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc là nhịp tim gia tăng, đốt cháy nhiều calories hơn.
Bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay dang rộng bằng vai. Kéo một đầu gối về phía ngực nhanh nhất có thể, giữ đầu gối không chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự cho chân bên kia và luân phiên 2 chân.
Hãy kiên trì với các bài tập body weight Menback đã gợi ý ở trên, bạn sẽ sở hữu một cơ thể cân đối, cơ bắp lộ rõ, không còn mỡ thừa, đồng thời thể lực cũng như sức mạnh cơ bắp của bạn sẽ tăng lên đáng kể.
Xem thêm:
- Những bài tập bodyweight tại nhà hiệu quả theo phong cách của ‘tù nhân’
- 5 lỗi sai khi tập body weight tại nhà bạn cần tránh
- Plank là gì? Những lợi ích của bài tập Plank?
- Chế độ ăn giúp tăng cơ giảm mỡ, không béo bụng hiệu quả
- Tập gym có làm giảm ham muốn và kích thước cậu nhỏ?
–
MENBACK.COM
