Nếu bạn muốn bắt đầu một ngày mới của mình tràn đầy hứng khởi, bạn nên tập luyện ngay khi thức dậy.
Tại sao? Việc đổ mồ hôi không chỉ giúp cơ thể khởi động buổi sáng của bạn mà còn có thể cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để giải quyết mọi việc trong ngày một cách thuận lợi: các cuộc họp, đống tài liệu hay chuỗi email vô tận được xếp chồng lên nhau trong hộp thư đến của bạn.
Không những vậy, duy trì những bài tập này như một thói quen hàng ngày, sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu một cơ thể săn chắc. Mỡ thừa, bụng bia, sự thiếu tự tin sẽ không còn đeo bám bạn nữa.
Chúng tôi biết bạn đang nghĩ gì. Hầu hết mọi người đều nói rằng không có thời gian cho việc tập thể dục vào buổi sáng. Nhưng nếu có điều gì đó nhanh chóng và hiệu quả bạn có thể làm ngay trong phòng ngủ hoặc phòng khách của mình thì sao?
Amanda Butler, một huấn luyện viên tại New York đã xây dựng một bài tập cường độ cao kéo dài 12 phút để tạo thành một thói quen vào buổi sáng giúp tăng nhịp tim và làm cho cơ bắp của bạn hoạt động.
Butler cho biết: “Bài tập này có khoảng thời gian ngắn – chỉ 30 giây – cho mỗi lần tập, vì vậy mục tiêu của bạn là đạt được càng nhiều reps (repetition: số lần lặp lại động tác) càng tốt trong 30 giây đó,” Butler nói. “Bạn cần phải thúc đẩy bản thân và nỗ lực tối đa.”
Bạn đã sẵn sàng để thiết lập một thói quen mới mỗi ngày với bài tập 12 phút vào buổi sáng rồi chứ. Bắt đầu nhé!
Bài tập 12 phút buổi sáng ngay sau khi thức giấc
Hãy xây dựng thói quen bắt đầu một ngày mới với bài tập 12 phút ngay sau khi thức giấc vào mỗi buổi sáng sau đây. Chi tiết tập từng động tác sẽ có ở phía dưới.
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp:
- 30 giây Push-Ups
- 30 giây Air Squats
- 30 giây Sit-Ups
Sau đó:
- 1 phút Burpees
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp:
- 30 giây Tricep Dips
- 30 giây Jumps Squats
- 30 giây Plank kết hợp giơ cánh tay
Sau đó:
- 1 phút Burpees
Hướng dẫn động tác
Hãy đọc thật kỹ và xem video kèm theo để thực hiện đúng các động tác:
1. Push-Up
Push-up là động tác chống đẩy (hít đất).
Nằm xuống đất, ở tư thế plank, vai đặt thẳng trên tay, chân mở rộng, kích hoạt cơ bụng, hóp xương chậu để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể, uốn cong chúng và hạ thấp xuống đất, sau đó đẩy thẳng lên để thực hiện động tác chống đẩy. Lặp lại.
2. Air Squat
Air Squat là động tác squat tay không, đứng lên ngồi xuống.
Đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân thẳng hoặc hơi quay ra ngoài. Giữ trọng lượng ở gót chân và ngực của bạn, uốn cong đầu gối và ngồi ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế, cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Đẩy qua gót chân của bạn và sử dụng chân của bạn để đứng lên. Liên tục lặp lại, nhanh chóng.
3. Sit-Up
Sit-up (ngồi dậy) là động tác gần giống với gập bụng, nhưng phạm vi di chuyển sẽ rộng hơn.
Bạn hãy nằm ngửa, hai bàn chân chụm vào nhau, để đầu gối khuỵu ra hai bên như hình kim cương. Đặt tay phía sau hoặc bên cạnh đầu. Không di chuyển chân hoặc kéo cổ, co cơ bụng để ngồi hết cỡ. Co cơ bụng một lần nữa để từ từ hạ lưng xuống, từng đốt sống một. Lặp lại.
4. Burpee
Burpee là động tác tác động tới toàn bộ cơ thể, giúp bạn tiêu hao năng lượng và đốt mỡ hiệu quả.
Bắt đầu ở tư thế đứng. Đặt hai tay xuống đất trước mặt và bật chân trở lại vị trí chống đẩy, đặt tay dưới vai khi hạ thấp ngực xuống đất. Đẩy người lên, nhảy chân vào, đứng thẳng và kết thúc bằng cánh tay trên đầu khi bạn nhảy thẳng lên. Lặp lại liên tục một cách nhịp nhàng.
5. Tricep Dip
Tricep Dip là bài tập tay sau vô cùng hiệu quả. Bạn cần một chiếc ghế, thành giường hay bất cứ thứ gì tương tự.
Đứng trước ghế và hạ người xuống để bạn có thể đặt hai tay ở hai bên phía sau lưng, hai tay duỗi thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt, bụng hướng lên trần nhà. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể, không di chuyển nửa dưới, uốn cong khuỷu tay và hạ mông về phía mặt đất. Đẩy lên và lặp lại động tác.
6. Jump Squat
Jump Squat là bài tập squat kết hợp động tác nhảy lên.
Đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân thẳng hoặc hơi quay ra ngoài. Giữ trọng lượng ở gót chân và ngực của bạn, uốn cong đầu gối và ngồi ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế, cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Đẩy qua gót chân của bạn và sử dụng chân của bạn để nhảy lên trên không. Tiếp đất nhẹ nhàng và lập tức lặp lại. Tiếp tục lặp lại, nhanh chóng.
7. Plank kết hợp giơ cánh tay
Giữ cơ thể ở tư thế plank truyền thống. Từ từ nâng tay phải lên và duỗi thẳng cánh tay ra trước mặt. Đưa nó trở lại và thực hiện tương tự với cánh tay trái. Tiếp tục luân phiên các cánh tay.
Xem thêm:
- 5 bài tập body weight giúp đốt mỡ, xây dựng cơ bắp hiệu quả tại nhà
- Cách để có cơ bụng 6 múi
- Giấc ngủ ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp như thế nào?
–
MENBACK.COM
