MENBACK – Tạp chí Đàn ông và Phong cách sống
No Result
View All Result
  • Phong cách sống
    • Tâm sự đàn ông
    • Tâm lý học
    • Tình yêu
    • Hôn nhân & Gia đình
    • Không gian sống
    • Thể thao
    • Du lịch
    • Nghệ thuật
    • Âm nhạc
    • Điện ảnh
    • Giải trí
  • Thời trang
    • Thế giới thời trang
    • Thương hiệu
    • Phong cách
    • Bí quyết mặc đẹp
    • Kinh doanh thời trang
    • Đồng hồ
  • Xe cộ
  • Công nghệ
  • Khỏe / Đẹp / Thơm
    • Sức khỏe
    • Tập luyện
    • Râu & Tóc
    • Chăm sóc da
    • Mùi hương
    • Hình xăm
  • Sự nghiệp
    • Kinh doanh
    • Nghề nghiệp
    • Kiến thức
    • Kỹ năng
    • Phát triển bản thân
  • Phái đẹp
  • Thư viện
    • Sách hay
    • Góc nhìn xã hội
    • Bài học cuộc sống
    • Nghĩa là gì?
    • Những câu nói hay
    • Lời bài hát / Hợp âm
MENBACK – Tạp chí Đàn ông và Phong cách sống
  • Phong cách sống
    • Tâm sự đàn ông
    • Tâm lý học
    • Tình yêu
    • Hôn nhân & Gia đình
    • Không gian sống
    • Thể thao
    • Du lịch
    • Nghệ thuật
    • Âm nhạc
    • Điện ảnh
    • Giải trí
  • Thời trang
    • Thế giới thời trang
    • Thương hiệu
    • Phong cách
    • Bí quyết mặc đẹp
    • Kinh doanh thời trang
    • Đồng hồ
  • Xe cộ
  • Công nghệ
  • Khỏe / Đẹp / Thơm
    • Sức khỏe
    • Tập luyện
    • Râu & Tóc
    • Chăm sóc da
    • Mùi hương
    • Hình xăm
  • Sự nghiệp
    • Kinh doanh
    • Nghề nghiệp
    • Kiến thức
    • Kỹ năng
    • Phát triển bản thân
  • Phái đẹp
  • Thư viện
    • Sách hay
    • Góc nhìn xã hội
    • Bài học cuộc sống
    • Nghĩa là gì?
    • Những câu nói hay
    • Lời bài hát / Hợp âm
No Result
View All Result
MENBACK – Tạp chí Đàn ông và Phong cách sống
No Result
View All Result

Trang chủ / Sức khỏe / 6 bước gập bụng đúng cách và các bài tập gập bụng nâng cao

6 bước gập bụng đúng cách và các bài tập gập bụng nâng cao

Editor Run Hoàng
16/10/2021 - Cập nhật 09/11/2021
in Sức khỏe
Gập bụng đúng cách

Gập bụng đúng cách

Gập bụng đúng cách luôn là bài tập căn bản nhất và dễ dàng thực hiện. Tuy nhiên, nhiều người thực hiện động tác chưa chính xác dẫn đến hiệu quả luyện tập chưa cao. Hãy tham khảo bài viết sau để tìm hiểu về cách tập đúng, lợi ích và những lỗi sai thường gặp trong việc gập bụng.

Lợi ích của bài tập gập bụng

Gập bụng tập vào cơ dọc phần bụng trước của bạn, còn gọi là cơ bụng 6 múi (tên khoa học: rectus abdominis). Ngoài ra, gập bụng còn giúp tăng sự thăng bằng, ổn định của cơ thể. Nếu bạn có cơ bụng và cơ lưng khoẻ thì bạn có thể di chuyển và vận động cứng cáp và nhanh nhẹn hơn trong cuộc sống, cũng như các môn thể thao. Nếu bạn gập bụng thường xuyên và có tỷ lệ mỡ cơ thể đủ thấp, bạn sẽ thấy được vùng cơ bụng 6 múi.

bụng 6 múi

Hướng dẫn gập bụng đúng cách

Không cần phải đến phòng Gym và tập luyện cùng huấn luyện viên, bạn có thể thực hiện bài gập bụng đúng cách qua 6 bước sau đây:

  1. Nằm ngửa xuống sàn và co gối lại, đặt hai bàn tay sau đầu. Trong trường hợp bạn muốn tránh dùng tay kéo đầu khi lên, thì bạn nên đặt hai bàn tay chéo trước ngực hoặc sau gáy tai của bạn.
  2. Gồng bụng, ép chặt xuống sàn (tưởng tượng như việc bạn đang kéo lỗ rốn về phía cột sống).
  3. Từ từ nhấc vai lên, đồng thời thở ra, cố gắng giữ cổ thẳng, cằm cuối xuống.
  4. Giữ ít nhất một giây ở trên cao.
  5. Từ từ hạ xuống và hít vào, chú ý luôn gồng, ép bụng xuống sàn, không thả lỏng.
  6. Lặp lại 15 – 20 cái với tư thế chuẩn.

Hãy tập theo video dưới đây:

5 lỗi sai thường gặp khi gập bụng

Gập bụng là một bài trông có vẻ đơn giản nhưng thật sự, rất nhiều người tập sai mà không hề biết sau một thời gian dài. Hãy tránh các lỗi sau khi tập bụng để đạt được hiệu quả tối ưu:

1. Kéo cổ

Việc bạn sử dụng tay kéo cổ đi lên không chỉ khiến cho cổ của bạn bị đau mỏi mà còn khiến cơ bụng bạn ít hoạt động. Động tác gập bụng là chuyển động được thực hiện bởi cơ bụng chứ không phải bằng đầu và cổ. Cho nên, bạn hãy luôn giữ cổ ở một tư thế và không chuyển động cổ, bạn có thể đặt một nắm tay để đo khoảng cách từ cổ đến ngực, ngoài ra một mẹo nhỏ là hai tay luôn để ngang thái dương, các ngón tay chỉ chạm nhẹ vào đầu. Như vậy bạn sẽ tránh việc dùng bàn tay kéo đầu.

gập bụng đúng cách
Hãy tránh các lỗi sai và kiên trì tập gập bụng đúng cách để không gặp phải chấn thương và có được hiệu quả tập luyện cao nhất.

2. Gập bụng lên quá cao

Rất nhiều người mới tập luôn cố gắng gập bụng, sử dụng tay và vai lấy đà để bật ngồi dạy nhưng thật ra việc gập bụng sử dụng quán tính sẽ làm giảm hiệu quả vô phần bụng. Cách tốt hơn là hãy làm chậm và đúng kĩ thuật, chỉ cần bạn nhấc vai lên và giữ lại trong vài giây cũng sẽ khiến việc gập bụng vô cơ nhiều hơn. Hãy kiên trì từ những kĩ thuật căn bản.

3. Thả lỏng hoàn toàn khi chạm sàn

Khi gập bụng, chúng ta có thói quen gồng gập lên và khi hạ xuống, chúng ta thả lỏng hoàn toàn. Gập bụng sẽ cảm nhận và hiệu quả nhiều hơn nếu khi hạ xuống, vẫn luôn siết bụng, áp lưng dưới xuống sàn, tốt hơn nữa là đừng hạ hoàn toàn vai xuống, giữ cách mặt đất vài xăng-ti-mét rồi gập lên lại.

cách gập bụng
Hãy làm từng động tác thật chậm và đúng kỹ thuật để vùng cơ bụng cảm nhận được hiệu quả.

4. Lưng bị cong

Nếu bạn để ý, có khả năng cao là khi gập bụng, lưng dưới của bạn bị cong lên rất nhiều. Như vậy sẽ không chỉ giúp cảm nhận bụng tốt hơn mà còn dễ cảm nhận đau mỏi lưng sau khi tập bụng. Cách nhanh nhất để siết bụng là cảm nhận kéo lỗ rốn của bạn về phía cột sống. Và trong mọi di chuyển khi gập bụng, đừng để khoảng trống giữa lưng dưới và sàn. Bên cạnh đó, hãy tập thêm các bài tập cho lưng dưới, để lưng bạn khoẻ hơn và bổ trợ cho việc tập bụng.

5. Muốn giảm mỡ bụng

Nếu bạn có mục tiêu làm bụng phẳng hay có 6 múi cuồn cuộn thì việc tập bụng không vẫn chưa phải tối ưu. Để có cơ bụng 6 múi, ngoài tập bụng, bạn còn cần đặt một tỷ lệ mỡ thấp nhất định. Cho nên bạn hãy tập các bài tập khác để giúp đốt năng lượng.

Bởi vì khi bạn tập bụng, cơ thể bạn chỉ đốt năng lượng từ vụng bụng nhưng nếu bạn tập toàn thân, đặc biệt là các bài cường độ cao, sẽ giúp cơ thể bạn đốt nhiều năng lượng hơn và hiện ra cơ tốt hơn. Ngoài ra, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng trong việc giảm mỡ, hãy ưu tiên các thực phẩm tươi sống ít năng lượng nhưng giàu dinh dưỡng và cắt giảm các đồ ăn công nghiệp chứa rất nhiều năng lượng.

cách tập bụng hiệu quả (1)
Gập bụng đúng cách sẽ giúp bạn có được cơ bụng 6 múi săn chắc.

Các bài tập gập bụng nâng cao

Khi bạn đã có thể gập bụng đúng cách, đúng kĩ thuật và cảm nhận được hiệu quả, hãy thử các bài tập gập bụng khó hơn để chinh phục những kết quả mới.

1. Bicycle crunch

Bài gập bụng đạp xe là một phiên bản phổ biến nhất để vừa tập cơ bụng “6 múi” vừa tập cho phần cơ eo, cơ liên sườn. Bài này yêu cầu bạn nhấc thêm cả chân, cùi chỏ một bên sẽ chạm vào đầu gối bên đối diện sau đó đổi chiều bên kia.

bài tập Bicycle crunch
Bài tập gập bụng Bicycle crunch.

2. Vertical leg crunch

Phiên bản này sẽ tăng cảm nhận vào cơ bụng hơn và kích hoạt thêm lưng dưới. Bạn sẽ nhấc hai chân lên trời và giữ thẳng chân trong toàn bộ hoạt động nhấc vai gập bụng.

bài tập Vertical leg crunch
Bài tập gập bụng Vertical leg crunch.

3. Reverse crunch

Bài gập bụng “ngược” này sẽ giúp bụng vào phần cơ “6 múi” ở dưới, thay vì nhấc vai, bạn sẽ nhấc cả hai chân lên tới khi đầu gối tạo góc 90 độ, sau đó từ từ hạ về vị trí ban đầu.

bài tập Reverse crunch
Bài tập gập bụng Reverse crunch.

4. Crossover crunch

Đây là phiên bản tập bụng không chỉ vào cơ “6 múi” mà còn vào cơ liên sườn. Bắt chéo một chân lên đùi chân còn lại, từ đây nhấc vai và chạm vào đầu gối của chân bắt chéo bằng cùi chỏ phía đối diện.

bài tập Crossover crunch
Bài tập gập bụng Crossover crunch.

Trên đây chúng tôi đã hướng dẫn các bạn bài tập gập bụng đúng cách, chúc các anh em sớm sở hữu cơ thể cơ bắp khỏe mạnh và cơ bụng 6 múi nhé.

Hãy tham khảo thêm các cách để có cơ bụng 6 múi cũng như chế độ ăn giúp tăng cơ giảm mỡ, không béo bụng hiệu quả. Nếu bạn cần một bài tập để khởi động ngày mới, thì hãy thử sức với bài tập 12 phút buổi sáng nhé.

–
MENBACK.COM

Nguồn: Luxuo
Xem thêm trong chủ đề: Bài tập bụngTập luyện

Bài viết nổi bật

đàn ông khi thất bại

7 điều đàn ông cần “khắc cốt ghi tâm” khi thất bại

Không có người đàn ông trưởng thành nào mà không được tôi luyện qua thất bại. Hãy luôn tin rằng...

Bài viết cùng chủ đề

Những bài tập xây dựng cơ bắp chân mạnh mẽ hiệu quả nhất
Sức khỏe

Những bài tập xây dựng cơ bắp chân mạnh mẽ hiệu quả nhất

Bí quyết duy trì động lực tập luyện cách biến việc tập thể dục trở thành thói quen lâu dài
Sức khỏe

Bí quyết duy trì động lực tập luyện: cách biến việc tập thể dục trở thành thói quen lâu dài

Ăn gì trước khi tập gym
Sức khỏe

Nên ăn gì trước khi tập gym để đạt hiệu quả cao?

tập trượt ván
Thể thao

Bắt đầu với bộ môn trượt ván như thế nào?

Sức khỏe

5 lưu ý hữu ích khi chạy bộ

5 bài tập giúp bạn mặc áo phông đẹp hơn
Sức khỏe

5 bài tập đơn giản giúp bạn mặc áo phông đẹp hơn

Bài viết mới

Chân dung hot girl Trang Nguyễn “vợ iu” đang làm mưa làm gió trên mạng xã hội

Monica Bellucci: Biểu tượng sắc đẹp và tài năng của nước Ý

Khi trái tim chọn yêu một người phụ nữ rực rỡ

Hành trình vô địch La Liga của Barca: Sự trở lại của gã khổng lồ

Khi trái tim trẻ thơ nhảy múa

Nghị lực từ trái tim người đàn ông

THỜI TRANG

  • Thế giới thời trang
  • Thương hiệu
  • Phong cách
  • Bí quyết mặc đẹp
  • Kinh doanh thời trang
  • Đồng hồ
  • Trang sức
  • Phụ kiện
  • Giày

PHÁI ĐẸP

  • Chuyện phái đẹp
  • Người đẹp

SỐNG

  • Tâm sự đàn ông
  • Lối sống
  • Tâm lý học
  • Tình yêu
  • Không gian sống
  • Du lịch
  • Uống
  • Ẩm thực
  • Nhân vật

THỂ THAO

  • Bóng đá
  • Hậu trường thể thao

CƠ THỂ

  • Sức khỏe
  • Tập luyện
  • Chăm sóc cơ thể
  • Chăm sóc da
  • Mùi hương
  • Râu & Tóc
  • Kiểu tóc nam
  • Hình xăm

VIDEO

ẢNH

GIẢI TRÍ

  • Đọc
  • Văn hóa
  • Nghệ thuật
  • Âm nhạc
  • Điện ảnh
  • Showbiz

GIA ĐÌNH

  • Hôn nhân
  • Nuôi dạy con
  • Nhà cửa
  • Món ngon mỗi ngày

XE CỘ

  • Ô tô
  • Motor / Xe máy
  • Đánh giá xe
  • Siêu xe
  • Du thuyền
  • Máy bay

CÔNG NGHỆ

  • Thiết bị công nghệ
  • Thủ thuật công nghệ
  • Khoa học

SỰ NGHIỆP

  • Kinh doanh
  • Nghề nghiệp
  • Kiến thức
  • Kỹ năng
  • Phát triển bản thân

THƯ VIỆN

  • Sách hay
  • Góc nhìn xã hội
  • Bài học cuộc sống
  • Nghĩa là gì?
  • Những câu nói hay
  • Status hay
  • Lời bài hát / Hợp âm
menback

© 2022 Menback – Tạp chí Đàn ông và Phong cách sống.
Được phép chia sẻ bài viết, đề nghị ghi rõ nguồn: Tạp chí Menback khi đăng lại nội dung từ website này.

Liên hệ hợp tác: media@menback.com

  • Trang chủ
  • Giới thiệu
  • Liên hệ
  • Privacy Policy
  • Terms & Conditions
  • Copyright
  • Góp ý
dmca_protected

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
×
Sale 50%

Add New Playlist

  • TRANG CHỦ
  • PHONG CÁCH SỐNG
    • Tâm sự đàn ông
    • Tâm lý học
    • Tình yêu
    • Hôn nhân & Gia đình
    • Không gian sống
    • Du lịch
    • Nghệ thuật
    • Âm nhạc
    • Điện ảnh
    • Giải trí
  • THỜI TRANG
    • Thế giới thời trang
    • Thương hiệu
    • Phong cách
    • Bí quyết mặc đẹp
    • Kinh doanh thời trang
    • Đồng hồ
  • KHỎE / ĐẸP / THƠM
    • Sức khỏe
    • Tập luyện
    • Râu & Tóc
    • Chăm sóc da
    • Mùi hương
    • Hình xăm
  • XE CỘ
  • CÔNG NGHỆ
  • THỂ THAO
  • KINH DOANH ĐẦU TƯ
  • SỰ NGHIỆP
  • PHÁT TRIỂN BẢN THÂN
  • THƯ VIỆN
    • Sách hay
    • Góc nhìn xã hội
    • Bài học cuộc sống
    • Nghĩa là gì?
    • Những câu nói hay
    • Lời bài hát / Hợp âm
  • PHÁI ĐẸP
  • VIDEO
  • ẢNH

© 2021 Menback - Tạp chí Đàn ông và Phong cách sống. Đề nghị ghi rõ Nguồn: Menback.com khi đăng lại nội dung từ website này. Liên hệ hợp tác: media@menback.com