Cách xác định thời gian ngủ phù hợp để không mệt mỏi khi thức giấc

Bạn thường mệt mỏi, uể oải khi thức giấc, bạn ngủ nhiều hay ngủ ít cũng đều cảm thấy uể oái, đó là do bạn chưa ngủ đúng cách và chưa biết nên ngủ lúc mấy giờ.

Học tính toán giấc ngủ cũng sẽ giúp bạn chăm sóc sức khoẻ tốt hơn, đặc biệt là trong những ngày dịch bệnh, sinh hoạt của bạn đi đảo lộn. Thời gian đi ngủ của bạn có thể sẽ bị ảnh hưởng bởi nhiều thứ như công việc, vui chơi, stress,… nhưng nếu muốn thức dậy đúng giờ vào buổi sáng, bạn sẽ cần một lịch ngủ cụ thể.

nên ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày — Bạn cần tính toán thời gian đi ngủ chính xác trước khi xây dựng thói quen ngủ phù hợp với bản thân.

Ngủ bao nhiêu lâu là đủ?

Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ và AASM, ngoài những trường hợp đặc biệt thì thời gian ngủ mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi cũng như cường độ hoạt động của mỗi người khi thức giấc, dưới đây là những hướng dẫn chung về giấc ngủ cho các nhóm tuổi khác nhau:

Sơ sinh đến 3 tháng: 14 đến 17 giờ
Trẻ 4 đến 11 tháng: 12 đến 16 giờ
Trẻ 1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ
Trẻ 3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ
Trẻ em 6 đến 12 tuổi: 9 đến 12 giờ
Tuổi dậy thì – 13 đến 18 tuổi: 8 đến 10 giờ
Người trưởng thành -18 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ
Người cao tuổi – 65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ

Nên đi ngủ vào lúc mấy giờ?

Để biết thời gian nào đi ngủ là hợp lý nhất, bạn cần tính toán giấc ngủ vừa vặn với bản thân dựa vào:

Thời gian thức dậy của bạn;
Bạn muốn hoàn thành năm hay sáu chu kỳ ngủ 90 phút (để hiểu hơn về chu kỳ ngủ bạn đọc thêm ở phần dưới);
Thêm 15 phút để đi vào giấc ngủ (hoặc ít hơn nếu bạn dễ ngủ, nhiều hơn nếu bạn thường trằn trọc khó ngủ).

Để biết chính xác cần đi ngủ vào lúc mấy giờ thì bạn có thể sử dụng bảng tính tự động này hoặc xem bảng thời gian đi ngủ dưới đây:

Bạn sẽ biết nên ngủ lúc mấy giờ dựa vào bảng tính thời gian đi ngủ này.

5 giai đoạn trong chu kỳ 90 phút của giấc ngủ:

Một giấc ngủ trọn vẹn sẽ mất 90 phút (1 tiếng rưỡi) và trải qua tất cả 5 giai đoạn, đó là lý do vì sao nếu bạn thức giấc khi chu kỳ ngủ chưa được hoàn thành, cơ thể của bạn sẽ rất mệt mỏi, vì khi đó não bộ và tất cả các bộ phận đều chưa sẵn sàng để thức giấc. Dưới đây là các giai đoạn trong một chu kỳ ngủ 90 phút:

N1 (giai đoạn 1): Đây là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ và giai đoạn từ khi thức giấc đến khi chìm vào giấc ngủ.
N2 (giai đoạn 2): Giấc ngủ bắt đầu ở giai đoạn này khi bạn không nhận thức được xung quanh mình. Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm nhẹ, nhịp thở và nhịp tim của bạn trở nên đều đặn.
N3 (giai đoạn 3 và 4): Đây là giai đoạn ngủ sâu nhất, nhịp thở chậm lại, huyết áp giảm, cơ bắp thư giãn, kích thích tố tiết ra, quá trình chữa lành xảy ra và cơ thể bạn được nạp lại năng lượng.
REM: Đây là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ ngủ. Nó chiếm khoảng 25 phần trăm chu kỳ giấc ngủ của bạn. Đây là lúc não của bạn hoạt động mạnh nhất và những giấc mơ xảy ra. Trong giai đoạn này, mắt bạn di chuyển qua lại nhanh chóng dưới mí mắt. Giấc ngủ REM giúp tăng cường hoạt động tinh thần và thể chất của bạn khi thức dậy.

mỗi ngày nên ngủ bao nhiêu lâu — Người trưởng thành nên ngủ đủ 5 chu kỳ 90 phút của giấc ngủ mỗi ngày.

Trung bình mất khoảng 90 phút để trải qua mỗi chu kỳ. Nếu bạn có thể hoàn thành năm chu kỳ, bạn sẽ ngủ được 7,5 giờ mỗi đêm. Sáu chu kỳ đầy đủ là khoảng 9 giờ ngủ.

Xem thêm:

–
MENBACK.COM